手足が冷える、朝から体が温まりにくい、暖房の効いた部屋にいても寒さを感じる。そんな冷えの悩みを抱えている人にとって、毎日の食事は見直したい生活習慣の一つです。体を温める食べ物として知られる生姜、にんじん、ごぼう、れんこん、味噌、納豆、肉や魚などには、それぞれ異なる栄養的な特徴があります。大切なのは、単に温かい料理を食べるだけでなく、食事からエネルギーを生み出し、筋肉や体の機能を維持するための栄養素をバランスよく取り入れることです。
2026年11月現在、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や農林水産省の食材情報を踏まえると、温活におすすめなのは、生姜をはじめとする香味野菜、旬の根菜類、たんぱく質を含む食品、発酵食品を組み合わせた食事です。この記事では、体を温める食べ物ランキングTOP10を紹介するとともに、生姜のジンゲロールとショウガオールの違い、食材の見分け方、調理方法、冷え対策に役立つスープや鍋料理まで詳しく解説します。
【2026年最新版】体を温める食べ物ランキングTOP10
体を温める食べ物には、香辛料のように食べたときに温かさを感じやすいものから、筋肉やエネルギー代謝を支える栄養素を含むものまで、さまざまな種類があります。
以下のランキングは、成分の特徴、栄養バランス、日常生活への取り入れやすさを総合的に考えた実用的なおすすめ順位です。食材そのものの体温上昇効果を測定して順位づけした医学的ランキングではありません。
1位：生姜（しょうが）温活食材の代表格といえば生姜です。独特の辛みや香りを生み出す成分には、ジンゲロールやショウガオールがあります。
農林水産省の解説によると、生姜に含まれるジンゲロールには血行をよくして体を温める働きがあり、生姜を加熱・乾燥すると、一部がショウガオールに変化します。ショウガオールは胃腸を刺激し、内臓の働きを活発にする作用があると説明されています。
おすすめの食べ方は、すりおろした生姜を味噌汁やスープ、鍋料理に加える方法です。炒め物や煮込み料理に使ってもよく、毎日の食事に無理なく取り入れられます。
おすすめの人：温かい飲み物や汁物を習慣にしたい人、香味野菜を使った料理が好きな人。
注意点：生姜は胃への刺激があるため、食べ過ぎには注意してください。胃腸が敏感な人は少量から試すのが無難です。
2位：鶏肉・豚肉・魚などのたんぱく質食品肉や魚は、体を構成する筋肉や臓器などの材料になるたんぱく質を豊富に含んでいます。
筋肉は体の熱産生に関わる組織です。極端な食事制限などで筋肉量が減ると、日常生活でのエネルギー消費にも影響する可能性があります。
特におすすめなのは、鶏肉、豚肉、鮭、サバ、タラなどです。肉だけに偏らず、魚や大豆製品も組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。
おすすめの食べ方：鶏肉と根菜のスープ、豚肉と白菜の鍋、鮭の味噌煮。
3位：ごぼう・にんじん・れんこんごぼう、にんじん、れんこんは、温活を意識した食事に取り入れやすい根菜類です。
これらの野菜は、食物繊維やそれぞれ異なるビタミン・ミネラルを含んでいます。特にごぼうは食物繊維、にんじんはβ-カロテン、れんこんはビタミンCなどが特徴です。
根菜類は煮物や汁物との相性がよく、加熱することで食べやすくなります。冷えが気になる季節には、複数の根菜を組み合わせた具だくさんのスープがおすすめです。
おすすめの食べ方：筑前煮、けんちん汁、ごぼうとにんじんの味噌汁。
4位：味噌味噌は大豆を発酵させて作る日本の伝統的な食品です。たんぱく質やアミノ酸などを含み、味噌汁や煮込み料理に使うことで温かい食事を作れます。
特に、生姜や根菜、豆腐、きのこなどを組み合わせた味噌汁は、複数の食材を一度に摂取できる便利なメニューです。
ただし、味噌は食塩を含む調味料でもあります。温活を意識するあまり味噌汁を何杯も飲むのではなく、適量を心がけましょう。
5位：納豆・豆腐・大豆製品納豆や豆腐、厚揚げ、豆乳などの大豆製品は、植物性たんぱく質を摂取できる食品です。
納豆は発酵食品であり、たんぱく質に加えてビタミンKや食物繊維なども含んでいます。豆腐は鍋料理やスープに使いやすく、肉や魚をあまり食べない人のたんぱく質補給にも役立ちます。
納豆はそのまま食べてもよく、温かいご飯や汁物と組み合わせると、手軽な朝食になります。
6位：卵卵は、良質なたんぱく質を含む身近な食品です。ビタミン類やミネラルも含み、調理方法の幅が広いことが魅力です。
朝食にゆで卵や卵焼きを加えたり、スープに溶き卵を入れたりするだけでも、たんぱく質を補えます。
7位：長ねぎ・玉ねぎ長ねぎや玉ねぎは、香りや甘みを料理に加えられる野菜です。加熱すると辛みが和らぎ、甘みが引き立ちます。
特に長ねぎは、生姜との相性がよく、鍋料理や味噌汁、スープに使いやすい食材です。料理全体の風味を高められるため、塩分を控えめにしたいときにも役立ちます。
8位：かぼちゃかぼちゃは炭水化物を含み、β-カロテンやビタミンEなども摂取できる野菜です。
煮物やポタージュにすると食べやすく、主菜や汁物と組み合わせることで、エネルギーと栄養素を補えます。
9位：鮭・サバなどの青魚魚はたんぱく質の供給源であり、サバやイワシなどの青魚にはEPAやDHAといった脂肪酸も含まれています。
鮭は味噌汁や鍋料理にも使いやすく、サバは味噌煮にすると温かい主菜になります。魚を定期的に食べることで、肉に偏らない食事を作れます。
10位：ナッツ類アーモンドやくるみなどのナッツ類には、脂質やビタミンE、ミネラルなどが含まれています。
少量を間食に取り入れたり、スープやサラダに加えたりすると、食事の栄養バランスを補いやすくなります。ただし、エネルギー量が高いため、食べ過ぎには注意しましょう。
【食材別比較】生姜・根菜・発酵食品・たんぱく質は何が違う？
体を温める食材を選ぶ際には、それぞれの特徴を理解しておくと便利です。同じ温活食材でも、生姜のように辛み成分を持つ食品と、肉や魚のように体を作る栄養素を供給する食品では、体への働きが異なります。
厚生労働省の働く女性向け健康情報でも、冬が旬の根菜、味噌や納豆などの発酵食品、肉や魚などのたんぱく質食品が温活に取り入れやすい食材として紹介されています。
| 食材・食品群 | 主な特徴 | おすすめの調理法 | 取り入れる際のポイント |
|---|---|---|---|
| 生姜 | ジンゲロール・ショウガオール | 加熱、煮込み、スープ | 少量を継続的に使う |
| にんじん | β-カロテン、食物繊維 | 煮物、スープ | 油を使った料理にも向く |
| ごぼう | 食物繊維 | 汁物、煮物、炒め物 | 根菜を組み合わせる |
| れんこん | ビタミンC、食物繊維 | 煮物、鍋、蒸し料理 | 加熱して食べやすくする |
| 味噌 | 発酵食品、大豆由来の栄養素 | 味噌汁、味噌煮 | 塩分を調整する |
| 納豆 | 植物性たんぱく質、ビタミンK | そのまま、ご飯と一緒に | 朝食に取り入れやすい |
| 肉・魚・卵 | たんぱく質 | 焼く、煮る、蒸す、鍋 | 毎日の食事で種類を変える |
| ナッツ類 | ビタミンE、不飽和脂肪酸 | そのまま、料理のトッピング | 適量を間食に使う |
ここで押さえたいのは、特定の食材だけを大量に食べる必要はないということです。生姜を使った根菜スープに鶏肉や豆腐を加えれば、香味野菜、食物繊維、たんぱく質をまとめて摂取できます。
生姜のジンゲロールと加熱生姜のショウガオールの違い生姜の温活効果を考えるうえで、知っておきたいのがジンゲロールとショウガオールです。
ジンゲロールは、生の生姜に多く含まれる辛み成分です。農林水産省は、血行をよくして体を温める働きがあると説明しています。
一方、ショウガオールは、生姜を加熱したり乾燥させたりする過程で、ジンゲロールの一部が変化して生じる成分です。農林水産省の解説では、胃腸を刺激して内臓の働きを活発にすることが紹介されています。
2024年に「分析化学」に掲載された生姜の加熱調理に関する研究では、茹でる・蒸すといった調理によって6-ジンゲロールが減少し、6-ショウガオールが増加することが確認されました。
つまり、加熱によって生姜の成分構成が変化することには科学的な裏付けがあります。ただし、ショウガオールが増えれば、必ず体の深部体温が大きく上昇するという意味ではありません。成分の変化と、人間の冷え性が改善するかどうかは分けて考える必要があります。
食事誘発性熱産生（DIT）とは？食事をすると、消化・吸収・代謝の過程でエネルギーが消費され、その一部が熱として発生します。この仕組みを食事誘発性熱産生（DIT）と呼びます。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量は、基礎代謝が約60％、身体活動が約30％、食事誘発性熱産生が約10％という構成です。
食事をすること自体が熱産生につながるため、極端な食事制限や欠食を避け、必要なエネルギーと栄養素を確保することが大切です。
特にたんぱく質は、筋肉や臓器などの材料になる重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品を組み合わせ、主食と副菜も含めた食事を整えましょう。
【根菜と冬野菜】旬の食材を選ぶと温活が続けやすい理由
寒い季節におすすめしたいのが、にんじん、ごぼう、れんこん、大根、白菜、ほうれん草などの冬野菜です。
農林水産省によると、冬野菜には寒さから身を守るために細胞内に糖を蓄える性質があり、甘みが強くなるものがあります。旬の野菜は市場に多く出回るため、価格面でも取り入れやすいというメリットがあります。
温活におすすめの根菜類にんじん：β-カロテンを含む野菜です。油と一緒に調理すると、脂溶性のβ-カロテンを効率よく利用できます。炒め物やポトフにおすすめです。
ごぼう：食物繊維を含み、噛み応えのある野菜です。豚汁やきんぴらごぼう、根菜スープに向いています。
れんこん：ビタミンCや食物繊維を含みます。煮物や鍋に加えるほか、薄切りにして炒めてもおいしく食べられます。
大根：水分を多く含み、煮物やおでん、味噌汁など幅広い料理に利用できます。葉の部分も料理に使えば、食材を無駄なく活用できます。
冬野菜は鍋料理やスープにすると便利冬野菜を効率よく食べるなら、鍋料理やスープがおすすめです。
白菜、長ねぎ、にんじん、きのこ、豆腐、豚肉などを一つの鍋に入れるだけで、野菜、たんぱく質、食物繊維をまとめて摂取できます。
また、汁物にすると野菜をかさを減らして食べやすくなります。調理時に流れ出た水溶性の栄養成分も汁ごと食べられる点がメリットです。
農林水産省が紹介する冬野菜の料理にも、煮物や鍋料理など、旬の野菜を生かしたメニューがあります。季節の食材を中心に献立を考えることは、無理なく温活を続ける方法の一つです。
【体を冷やす食べ物とは？】温める食材の見分け方と注意点
温活を始めると、「体を冷やす食べ物は避けたほうがいいのか」と気になる人も多いでしょう。
食材の温・冷という分類には、東洋医学や食養生などに基づく考え方があります。厚生労働省の働く女性向け健康情報でも、旬や産地などを参考にした食材の分類が紹介されています。
一般的に体を冷やす食材として紹介されるもの食養生の考え方では、夏が旬の野菜や温暖な地域で採れる食品などが、体を冷やす食材として紹介されることがあります。
- きゅうり
- トマト
- なす
- バナナ
- オレンジ
一方、冬が旬のにんじん、ごぼう、れんこん、ほうれん草などは、体を温める食材の例として挙げられています。
ただし、これらは食養生における分類であり、食品を食べると必ず体温が下がる、あるいは上がるという医学的な絶対分類ではありません。
例えば、トマトやきゅうりにもビタミンやミネラルなどの栄養素があります。冷えが気になるからといって、夏野菜を完全に避ける必要はありません。
温める食材を見分ける4つのポイント1. 旬の時期を確認する
寒い時期に旬を迎える野菜を意識すると、冬の献立に取り入れやすくなります。白菜、ほうれん草、大根などが代表例です。
2. たんぱく質を含む食品を選ぶ
肉、魚、卵、大豆製品などを毎日の食事に取り入れましょう。筋肉や体の組織を維持するために必要な栄養素です。
3. 香味野菜や香辛料を活用する
生姜、長ねぎ、にんにくなどは、料理に香りや風味を加えられます。塩分を増やさずに満足感を高める工夫にもなります。
4. 食材だけでなく料理の温度も考える
同じ野菜でも、冷たいサラダと温かいスープでは、食べたときの体感が異なります。寒い時期には温かい汁物や煮込み料理を組み合わせると、食事中の冷たさを感じにくくなります。
冷え対策で避けたい思い込み「体を温める食べ物だけを食べれば冷え性が治る」という考え方には注意が必要です。
冷えには、食事だけでなく、筋肉量、身体活動量、体格、血流、ホルモンや代謝の状態など、さまざまな要因が関係します。
慢性的な寒がりや強い冷えが続く場合、貧血、甲状腺機能低下症、レイノー現象などが関係している可能性もあります。食事の工夫だけで改善しようとせず、症状が続く場合や悪化する場合は医療機関に相談してください。
【簡単温活レシピ】毎日続けられるスープ・鍋料理3選
温活を続けるコツは、特別な食材や高価な健康食品を買うことではありません。普段の献立に生姜、根菜、たんぱく質を少しずつ加えるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。
レシピ1：生姜と根菜の具だくさん味噌汁材料（2人分）
- にんじん：1/3本
- ごぼう：1/3本
- 大根：3cm程度
- 豆腐：150g
- 生姜：少量
- 味噌：適量
- だし汁：400ml程度
作り方
- にんじん、ごぼう、大根を食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁と根菜を入れ、柔らかくなるまで煮る。
- 豆腐を加えて温める。
- 火を弱めて味噌を溶き入れる。
- 最後にすりおろした生姜を加えて完成。
根菜の食物繊維、豆腐のたんぱく質、生姜の香りを一度に楽しめるメニューです。朝食にも夕食にも向いています。
レシピ2：豚肉と白菜の生姜鍋材料（2人分）
- 豚肉：200g
- 白菜：1/4株程度
- 長ねぎ：1本
- しめじ：1/2パック
- 豆腐：150g
- 生姜：適量
- だし汁：500ml程度
- 醤油：適量
作り方
- 白菜、長ねぎ、しめじ、豆腐を食べやすく切る。
- 鍋にだし汁を入れて加熱する。
- 野菜と豆腐を加えて煮る。
- 豚肉を加え、中心まで十分に火を通す。
- 醤油で味を整え、仕上げに生姜を加える。
豚肉からたんぱく質を摂取でき、白菜や長ねぎなどの野菜も一緒に食べられます。生姜の量は好みに合わせて調整しましょう。
レシピ3：鮭ときのこの味噌スープ材料（2人分）
- 鮭：2切れ
- しめじ：1/2パック
- えのき：1/2袋
- ほうれん草：適量
- 味噌：適量
- だし汁：400〜500ml
作り方
- 鮭を食べやすい大きさに切り、きのこ類とほうれん草を準備する。
- 鍋にだし汁を入れ、鮭ときのこを煮る。
- 鮭に十分火が通ったら、ほうれん草を加える。
- 火を弱め、味噌を溶き入れる。
- 器に盛り付けて完成。
鮭のたんぱく質と脂肪酸、きのこやほうれん草の栄養素を組み合わせたメニューです。肉料理が続いたときの主菜にもおすすめです。
【温活の注意点】生姜の食べ過ぎ・塩分・食事バランスを確認
体を温める食材を積極的に取り入れる場合でも、食べ方には注意が必要です。特定の食品に偏るより、必要な栄養素を幅広く摂取することが基本になります。
生姜は大量に食べても効果が高まるわけではない生姜は辛み成分によって胃腸を刺激することがあります。農林水産省も食べ過ぎへの注意を呼びかけています。
大量の生姜を一度に摂取するより、味噌汁や炒め物などに少量ずつ使用するほうが、日常生活に取り入れやすいでしょう。
味噌汁や鍋料理の塩分に注意温かい味噌汁や鍋料理は便利ですが、味噌、醤油、ポン酢などを多用すると食塩の摂取量が増えます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性が1日7.5g未満、女性が1日6.5g未満です。
また、2023年度の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均食塩摂取量は男性10.7g、女性9.1gと、男女とも目標量を上回っていました。
だしや生姜、ねぎ、きのこのうま味を活用し、味噌や醤油を使い過ぎない工夫をしましょう。
たんぱく質は必要量を意識する厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質推奨量は男性65g、女性50gとされています。
ただし、年齢や体格、妊娠・授乳の状況などによって必要量は異なります。腎臓病などの持病がある場合は、たんぱく質の摂取量について医師や管理栄養士に相談してください。
朝食を抜かず、必要なエネルギーを確保する朝食は、睡眠中に食事をしていない時間を終え、日中の活動に必要なエネルギーや栄養素を補給する機会です。
ご飯やパンなどの主食に、卵、納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質食品を組み合わせると、手軽に栄養バランスを整えられます。
極端な糖質制限や欠食によって食事量が不足しないようにし、食事、睡眠、身体活動を合わせて見直すことが大切です。
【体を温める食べ物ランキング】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：体を温める食べ物で一番おすすめなのは何ですか？
A1：手軽に温活を始めたいなら生姜がおすすめです。特に加熱した生姜は、ジンゲロールの一部がショウガオールに変化します。ただし、生姜だけに頼らず、肉・魚・卵・大豆製品や根菜類も組み合わせましょう。
Q2：生姜は生と加熱したもののどちらが体を温めますか？
A2：生の生姜にはジンゲロールが多く、加熱・乾燥によってショウガオールが増えることがあります。どちらにも特徴があるため、冷奴には生姜のすりおろし、スープや鍋には加熱した生姜というように料理に合わせて使い分けるとよいでしょう。
Q3：体を温める食べ物は毎日食べても大丈夫ですか？
A3：一般的な食品を適量、栄養バランスのよい食事の中で取り入れることは問題ありません。ただし、生姜の過剰摂取や味噌汁などによる塩分の摂り過ぎには注意してください。食材の種類を変えながら継続することが大切です。
Q4：体を冷やす食べ物は食べないほうがいいですか？
A4：その必要はありません。きゅうり、トマト、なすなどの夏野菜にも大切な栄養素が含まれています。食養生の温・冷の分類だけで食品を排除せず、旬や調理温度、全体の栄養バランスを考えて食べましょう。
Q5：冷え性の改善にはスープと鍋のどちらがよいですか？
A5：どちらもおすすめです。スープは朝食や一人分の食事に取り入れやすく、鍋は肉や魚、豆腐、根菜、葉物野菜をまとめて食べられます。塩分を控えめにしながら、自分の生活スタイルに合わせて選んでください。
2026年の温活で意識したいのは、生姜だけに頼らず、根菜、冬野菜、発酵食品、たんぱく質食品をバランスよく取り入れることです。
生姜に含まれるジンゲロールは、加熱によって一部がショウガオールに変化します。ごぼう、にんじん、れんこんなどの根菜類は、食物繊維やビタミンなどを補う食材です。加えて、肉、魚、卵、納豆、豆腐などのたんぱく質食品を組み合わせれば、体を作り、日々のエネルギー代謝を支える食事になります。
毎日の生活に取り入れるなら、朝は卵や納豆を使った朝食、昼は根菜入りのスープ、夜は生姜を加えた鍋料理というように、無理なく続けられる献立がおすすめです。
一方、慢性的な冷えや強い寒さへの過敏さには、貧血や甲状腺機能の問題などが隠れていることもあります。食事だけで改善しようとせず、必要に応じて医療機関で原因を確認することも忘れないでください。
体を温める食べ物ランキングは、特定の食品を大量に食べるための順位ではありません。栄養バランスのよい食事を基本に、旬の食材と温かい料理を上手に組み合わせること。それが、無理なく続けられる毎日の温活につながります。
参考にした公的資料・研究- 農林水産省「生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか」
- 厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」専門家コラム「冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」「たんぱく質」「ナトリウム」
- 農林水産省「冬に旬を迎える野菜って？」
- 伊藤里恵ほか「ショウガの加熱調理における主要成分濃度及び抗酸化能への影響」分析化学、2024年。
- National Library of Medicine, MedlinePlus「Cold intolerance」
情報基準日：2026年11月4日
主な根拠資料
- 農林水産省：生姜の成分と加熱による変化
- 厚生労働省：温める食材・冷やす食材、食事誘発性熱産生
- 厚生労働省：2025年版のたんぱく質・食塩摂取基準
- 農林水産省：冬野菜の旬と特徴
- 米国国立医学図書館：慢性的な寒さへの過敏性と関連する原因
