2026年版・体を温める食べ物ランキング！生姜や根菜の効果と科学的根拠を徹底解説

寒い季節になると、手足の冷えや体の冷たさが気になり、毎日の食事で何とか改善したいと考える人は少なくありません。しょうが、にんじん、ごぼうなどの根菜類、味噌や納豆といった発酵食品には「体を温める」というイメージがありますが、実際には食材によって働き方が異なります。特に注目したいのが、食事を消化・吸収・代謝する過程で熱が生まれる「食事誘発性熱産生」です。

2026年11月時点で適用されている厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や、文部科学省の食品成分データベース、海外の臨床研究を踏まえると、冷え対策で優先したいのは、特定の食材だけを大量に食べることではありません。たんぱく質を十分に確保し、温かい汁物や根菜類、適度な炭水化物を組み合わせることが現実的です。

【2026年最新】体を温める食べ物ランキングTOP6！おすすめ食材を一挙紹介

体を温める食べ物を選ぶ際には、食後に熱が生まれる仕組み、温かい料理による体感的な変化、栄養バランスへの貢献という3つの観点が重要です。

以下は、これらの要素と科学的な裏付け、日常生活での取り入れやすさを総合的に評価したランキングです。体の深部体温を上昇させる効果だけを比較した医学的な順位ではありません。

第1位：肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質食品

総合的に最も優先したいのが、たんぱく質を豊富に含む食品です。

鶏肉、豚肉、牛肉、鮭、サバ、卵、豆腐、納豆などは、食事誘発性熱産生を考えるうえで重要な食材です。

たんぱく質は、炭水化物や脂質と比較して、消化・吸収・代謝に必要なエネルギーが大きいという特徴があります。

一般的な食事誘発性熱産生の目安は次のとおりです。

- たんぱく質：約20〜30％
- 炭水化物：約5〜10％
- 脂質：約0〜3％

これは、それぞれの栄養素から摂取したエネルギーに対する割合です。例えば、たんぱく質から100kcalを摂取した場合、その代謝に約20〜30kcalが使われるという意味です。

米国科学アカデミーのエネルギー摂取基準や栄養学の研究でも、たんぱく質の食事誘発性熱産生は、ほかの主要栄養素より高いことが示されています。

ただし、食後に熱が生まれることと、深部体温が長時間上昇することは同じではありません。

おすすめの食材は以下のとおりです。

- 鶏むね肉・鶏ささみ：高たんぱくで脂質を調整しやすい
- 豚肉：たんぱく質やビタミンB群を含む
- 鮭・サバ：たんぱく質に加えて脂質の質にも配慮できる
- 卵：調理しやすく、朝食にも取り入れやすい
- 豆腐・納豆：植物性たんぱく質を補給できる

冷え対策の食事では、肉だけに偏らず、魚や大豆製品も組み合わせるのがおすすめです。

第2位：根菜類を使った温かいスープ・煮物

にんじん、ごぼう、大根、れんこん、さつまいもなどの根菜類は、冬の食卓に取り入れやすい食材です。

根菜類そのものに、食べるだけで深部体温を持続的に上げるという確立した科学的根拠があるわけではありません。

一方、温かい状態で調理した料理は、食べている間の温かさを感じやすく、食事からエネルギーや食物繊維などを確保する手段にもなります。

特におすすめなのが、根菜類とたんぱく質食品を組み合わせた汁物です。

例えば、次のような料理が挙げられます。

- 豚汁：豚肉、大根、にんじん、ごぼう
- 鶏肉と根菜の煮物：鶏肉、れんこん、にんじん
- 鮭の具だくさん味噌汁：鮭、大根、きのこ
- けんちん汁：豆腐、大根、ごぼう、にんじん

単に温かい野菜を食べるだけでなく、肉や魚、大豆製品を加えることで、たんぱく質も一緒に摂取できます。

第3位：しょうが・生姜湯

体を温める食材として広く知られているのが、しょうがです。

しょうがには、ジンゲロールやショウガオールなどの特徴的な成分が含まれています。これらの成分は、温感や血流に関係する作用が研究されています。

ただし、「しょうがを食べると体温が必ず上昇する」という説明は正確ではありません。

2018年に発表されたしょうが抽出飲料の研究では、冷えを感じやすい健康な女性6人を対象に、しょうが飲料と対照飲料を比較しました。

その結果、しょうが飲料を飲んだ後は、手のひらの表面温度が対照飲料より長く維持されました。観察された変化は短時間のものであり、全身の深部体温が上昇したことを示す研究ではありません。

また、2021年に発表された健康な女性20人を対象とする無作為化比較試験では、しょうが抽出物を摂取しても、食事誘発性熱産生や腋窩温に有意な変化は認められませんでした。

つまり、しょうがには末梢の温感に関する研究結果がある一方、代謝を大幅に高める食品としての効果は確立していません。

おすすめの食べ方は次のとおりです。

- しょうが湯
- 生姜入り味噌汁
- 生姜焼き
- 生姜入り鶏スープ
- 温かい紅茶への少量のしょうがの追加

辛味が強すぎると胃腸に負担を感じる場合もあるため、無理のない量で取り入れましょう。

第4位：玄米・雑穀米・さつまいもなどの炭水化物

体を動かすためのエネルギーを確保するという観点では、炭水化物も欠かせません。

玄米、雑穀米、オートミール、さつまいも、じゃがいもなどは、日常の食事に取り入れやすい食品です。

炭水化物の食事誘発性熱産生は、たんぱく質より低いものの、脂質より高い傾向があります。

また、極端な食事制限によってエネルギー摂取量が不足すると、活動量や体重、筋肉量などに影響する可能性があります。

特に朝食を抜く習慣があり、昼食まで何も食べない人は、体調や活動量に合わせて朝食を見直すとよいでしょう。

おすすめの組み合わせは、雑穀米と焼き魚、さつまいもとゆで卵、オートミールとヨーグルトなどです。

炭水化物だけを大量に食べるのではなく、たんぱく質や野菜と一緒に摂取することがポイントです。

第5位：味噌・納豆・ヨーグルトなどの発酵食品

味噌、納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品も、冷え対策を意識した食生活に取り入れやすい食品です。

ただし、発酵食品を食べることで直接的に体温が上がるという科学的な根拠は十分ではありません。

注目したいのは、それぞれの食品が持つ栄養的な特徴です。

納豆や味噌の原料である大豆は、植物性たんぱく質を含みます。ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムを補給できる食品です。

また、味噌汁は温かい状態で飲めるため、食事中の温かさを感じやすいという利点があります。

一方で、味噌には食塩が含まれています。

農林水産省が紹介する厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

味噌汁を毎日飲む場合は、具材を増やして味噌の量を調整するなど、塩分にも配慮しましょう。

第6位：白湯・しょうが湯・温かいお茶などの飲み物

食べ物だけでなく、飲み物の温度も体感的な温かさに関係します。

おすすめは次のとおりです。

- 白湯：刺激が少なく、手軽に取り入れやすい
- しょうが湯：温かい飲み物としょうがを組み合わせられる
- 温かい麦茶：カフェインを避けたい人にも選びやすい
- ほうじ茶：食事中にも飲みやすい
- 温かいスープ：水分と栄養を一緒に補給できる

温かい飲み物は、口や食道を通る際に温かさを感じさせます。ただし、飲んだ直後の温度変化を、体の深部体温が持続的に上昇した証拠と考えることはできません。

飲み物は、体温を上げる特効薬ではなく、寒い時間帯に水分を補給しながら快適に過ごすための選択肢として考えましょう。

【徹底比較】体を温める食材の特徴と科学的根拠は？ランキングの理由を検証

ここまで紹介した食品は、それぞれ体に働きかける仕組みが異なります。

重要なのは、食後に発生する熱、末梢の温感、栄養不足を防ぐ働き、温かい料理による体感を区別することです。

食材別の特徴・期待できる働き・注意点

この比較で注目したいのは、たんぱく質食品としょうがでは、研究されている作用が異なることです。

たんぱく質食品は、栄養素の代謝に伴う熱産生という観点で優位性があります。一方、しょうがは末梢の温感や皮膚温に関する研究が中心です。

同じ「体を温める」という表現でも、実際に意味している生理現象は同一ではありません。

食事誘発性熱産生とは？食べると体が温かくなる仕組み

食事誘発性熱産生は、英語ではDiet-Induced Thermogenesis、略してDITと呼ばれます。

食べ物を口にすると、消化、吸収、栄養素の運搬、代謝、体内での利用などが始まります。

これらの過程ではエネルギーが必要となり、その一部が熱として放出されます。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、一般的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量は、おおむね次の3つに分けられます。

- 基礎代謝：約60％
- 食事誘発性熱産生：約10％
- 身体活動：約30％

この割合は標準的な目安であり、年齢、体格、活動量、食事内容などによって変わります。

食事誘発性熱産生を高めるためには、たんぱく質を適切に摂取することが一つの方法です。

ただし、DITが高い食品を食べ続ければ、平熱そのものが上がるというわけではありません。体温は、熱の産生と放散のバランスによって調節されています。

2026年時点で確認できる公的な栄養基準

2026年11月時点で使用されている厚生労働省の栄養基準は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」です。

適用期間は2025年度から2029年度までの5年間です。同資料のポイントをまとめたスライドは、2026年8月6日にも一部差し替えられています。

また、文部科学省の食品成分データベースは2026年6月9日に更新され、2023年増補版の食品成分情報と、2026年3月27日に公表された正誤表に対応しています。

18〜64歳のたんぱく質推奨量は、男性が1日65g、女性が1日50gです。

この数値は健康な人の栄養管理に使われる基準であり、冷え性を治療するための特別な摂取目標ではありません。

腎臓の病気などがある場合は、自己判断で高たんぱく食に切り替えず、医師や管理栄養士に相談することが大切です。

【実践編】冷え対策に役立つ食事メニュー！朝食・昼食・夕食の組み立て方

体を温める食材を知っていても、日常生活で継続できなければ十分に活用できません。

要点は、毎食にたんぱく質食品を取り入れ、温かい料理を上手に組み合わせることです。

朝食：体を動かすためのエネルギーとたんぱく質を確保

朝は、睡眠中に食事をしていない時間が続いた後の食事です。

朝食を食べることで、活動に必要なエネルギーや栄養素を補給できます。

おすすめのメニューは次のとおりです。

- ご飯＋納豆＋温かい味噌汁
- 焼き鮭＋卵焼き＋雑穀米
- オートミール＋温かいスープ＋ゆで卵
- 豆腐入り味噌汁＋おにぎり＋ヨーグルト

特に朝から冷えを感じやすい人は、冷たい飲み物だけで済ませず、温かい汁物を組み合わせると食事の満足感も得やすくなります。

ただし、朝食を食べることによって基礎代謝や深部体温が必ず上昇するというわけではありません。

昼食：主食・主菜・副菜をそろえる

昼食は、午後の活動を支える栄養補給の機会です。

おすすめは、焼き魚定食、鶏肉の定食、豚汁とご飯の組み合わせなどです。

外食やコンビニを利用する場合は、次のような組み合わせが考えられます。

- おにぎり＋サラダチキン＋温かいスープ
- 焼き魚弁当＋野菜の副菜
- そば＋温泉卵＋豆腐
- 雑穀米のお弁当＋味噌汁

麺類だけ、おにぎりだけという食事が続く場合は、卵や魚、肉、大豆製品を追加すると、たんぱく質を補いやすくなります。

夕食：具だくさんの汁物で栄養をまとめて補給

夕食には、肉や魚、野菜を組み合わせた温かい料理がおすすめです。

特に使いやすいのが豚汁や鍋料理です。

豚汁なら、豚肉からたんぱく質を、大根やにんじん、ごぼうから野菜の栄養素や食物繊維を摂取できます。

鍋料理なら、白菜、きのこ、豆腐、鶏肉、鮭などを組み合わせることで、複数の食品群を一度に取り入れられます。

味噌味にする場合は、塩分の摂りすぎに注意し、だしや香味野菜を活用するとよいでしょう。

1週間の食事に取り入れたい温めるメニュー

毎日同じ食材を食べ続ける必要はありません。肉、魚、大豆製品を交互に取り入れると、栄養バランスを整えやすくなります。

この献立は一例です。食事量は年齢、性別、活動量、体格などに合わせて調整してください。

【要注意】体を温める食べ物に関する5つの誤解！科学的根拠を検証

冷え対策の情報には、昔から伝わる食材の分類や健康情報が数多くあります。しかし、伝統的な食材のイメージと、現代の栄養学で確認された作用は分けて考える必要があります。

誤解1：しょうがを食べれば体温が必ず上がる

しょうがには温感に関係する成分が含まれていますが、食べるだけで深部体温が上昇し続けるわけではありません。

2012年には、過体重の男性10人を対象に、しょうが粉末を含む温かい飲み物の影響を調べた小規模研究が発表されています。

食事誘発性熱産生の一部に変化が認められたものの、エネルギー消費全体に明確な差があったわけではありません。

加えて、2021年の健康な女性20人を対象とした試験では、しょうが抽出物による食事誘発性熱産生の増加は確認されませんでした。

研究対象者の人数や摂取方法によって結果が異なるため、しょうがの効果を過大評価しないことが大切です。

誤解2：根菜類は食べれば食べるほど体を温める

根菜類は栄養バランスを整えるうえで役立ちますが、根菜類だけに特別な体温上昇作用があるという証拠は確立していません。

「土の中で育つ野菜だから体を温める」という説明は、食材の分類としては分かりやすいものの、生理学的な効果を証明するものではありません。

大根やにんじん、ごぼうなどは、温かい煮物や汁物として食べることで、食事全体の栄養バランスを整える役割が期待できます。

誤解3：発酵食品を食べれば冷え性が改善する

味噌や納豆、ヨーグルトなどは、健康的な食生活に取り入れやすい食品です。

しかし、発酵食品を食べることと、冷え性が改善することの間に、直接的な因果関係が確立しているわけではありません。

納豆なら大豆由来のたんぱく質、味噌汁なら温かい汁物としての利点など、食品ごとの特徴を生かすことが大切です。

誤解4：温かい飲み物を飲めば体の深部まで温まる

白湯やしょうが湯を飲んだときに、口や体の内側が温かく感じられるのは自然な反応です。

ただし、飲み物の温度による一時的な温感と、深部体温の持続的な上昇は別の現象です。

冷えが気になるからといって、温かい飲み物だけに頼るのではなく、食事全体の栄養バランスも整えましょう。

誤解5：冷え性は食事だけで改善できる

冷えを感じる原因は一つではありません。

気温や衣服、筋肉量、活動量、血管の反応など、さまざまな要因が関係しています。

また、強い寒がりや慢性的な冷えには、貧血、甲状腺機能低下症、レイノー現象などが関係している場合もあります。

米国国立医学図書館のMedlinePlusでも、寒さへの過敏な反応の原因として、これらの疾患や状態が挙げられています。

長期間続く冷えや、以前より明らかに寒さに弱くなった場合、疲労、息切れ、動悸、手指の色の変化などを伴う場合は、食生活の改善だけで済ませず、医療機関で相談してください。

【プロの結論】冷え性改善を目指す食生活で本当に重視したい3つのポイント

体を温める食べ物を選ぶ際、最も重要なのは「何を食べれば体温が上がるか」という一つの答えを探すことではありません。

体内で熱を生み出す栄養素、体を動かすためのエネルギー、温かい料理による快適さを組み合わせることが、日常的な冷え対策につながります。

1. たんぱく質を毎日の食事で確保する

たんぱく質は、食事誘発性熱産生が比較的高い栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品を偏りなく取り入れ、必要量を確保しましょう。

特に食事量が少ない人や、主食だけで済ませることが多い人は、卵や納豆、豆腐などから少しずつ改善する方法があります。

2. 温かい料理と根菜類を組み合わせる

根菜類そのものに特別な体温上昇効果を期待するのではなく、温かい汁物や煮物の材料として活用するのが合理的です。

豚汁や鍋料理なら、たんぱく質、炭水化物、野菜を一度に組み合わせられます。

3. 食事だけでなく生活習慣も見直す

体温の調節には、食事だけでなく身体活動や睡眠、衣服、室温なども関係します。

日常的に歩く、軽い筋力トレーニングを取り入れる、十分な睡眠を確保するなど、生活全体を整えることも大切です。

冷え対策を理由に極端な高たんぱく食や過度な食事制限を行う必要はありません。持病がある人は、医療専門職の助言を優先してください。

【体を温める食べ物ランキング】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：体を温める食べ物で一番おすすめなのは何ですか？

A1：総合的には、鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆などのたんぱく質食品がおすすめです。たんぱく質は食事誘発性熱産生が高いため、食事に伴う熱産生という観点で優れています。温かい汁物や根菜類と組み合わせると、栄養バランスも整えやすくなります。

Q2：しょうがは生と加熱したもののどちらが体を温めますか？

A2：しょうがは、生でも加熱しても料理に取り入れられます。ただし、加工や加熱による成分の変化があるため、どちらが必ず体温を高くするとは断定できません。しょうが湯や生姜入りスープなど、無理なく継続できる食べ方を選びましょう。

Q3：冷え性の改善には朝食が必要ですか？

A3：朝食は、睡眠中に摂取していなかったエネルギーや栄養素を補う機会になります。特に朝食を抜くことで食事量が不足している人は、卵、納豆、魚、ご飯、温かい汁物などを組み合わせるとよいでしょう。ただし、朝食を食べるだけで冷え性が治るという医学的な根拠はありません。

Q4：味噌汁や納豆は体を温める効果がありますか？

A4：味噌汁は温かい汁物として体感的な温かさを得やすく、納豆は植物性たんぱく質を補給できる食品です。ただし、発酵食品そのものに深部体温を上昇させる作用が確立しているわけではありません。味噌汁は食塩の摂取量にも注意してください。

Q5：体を温める飲み物は白湯としょうが湯のどちらがおすすめですか？

A5：どちらも温かい水分を補給する方法として取り入れられます。しょうがの風味を好む人はしょうが湯、刺激を避けたい人は白湯を選ぶとよいでしょう。どちらも体温を長時間上昇させる飲み物として考える必要はありません。

2026年最新の公的な栄養基準や研究を踏まえると、体を温める食べ物として優先したいのは、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品です。

しょうがには末梢の温感に関する研究があり、根菜類や発酵食品は日々の食事を充実させる食材として役立ちます。ただし、特定の食材を食べるだけで深部体温が持続的に上昇したり、冷え性が治ったりするわけではありません。

大切なのは、たんぱく質を含む主菜、根菜類を使った温かい汁物、適量のご飯や芋類を組み合わせることです。

まずは朝食に納豆と味噌汁を加える、夕食を豚汁や鍋料理にするなど、小さな工夫から始めてみましょう。

毎日の食事を整えながら、適度な運動や睡眠、室温管理も組み合わせることが、無理なく続けられる冷え対策の基本です。

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