上の血圧は正常に近いのに、下の血圧だけが高い。このような状態も珍しくありません。
下の血圧が高くなる背景には、血管の状態、生活習慣、ホルモンや腎臓の働きなど、複数の要因が関係しています。
1. 血管の抵抗が高くなっている拡張期血圧は、心臓が拡張しているときの動脈内の圧力です。
血管が収縮した状態が続いたり、末梢血管の抵抗が高くなったりすると、下の血圧が高くなることがあります。
特に若い世代では、収縮期血圧よりも拡張期血圧が目立って高くなるケースがあります。
2. 塩分の取りすぎ食塩を過剰に摂取すると、体内に水分がたまりやすくなり、血圧上昇につながります。
日本人の食生活では、次のような食品が塩分摂取の原因になりやすい傾向があります。
- ラーメンやうどんのスープ
- 漬物や梅干し
- 味噌汁や塩分の多い汁物
- ハム、ソーセージなどの加工食品
- 醤油やドレッシングの使いすぎ
自覚しにくいのが、外食や加工食品に含まれる食塩です。健康的な食事をしているつもりでも、調味料や汁物から塩分を多く摂取している場合があります。
3. 運動不足と体重増加身体活動が少なくなると、血圧を調整する働きや血管の健康に悪影響が及ぶことがあります。
また、内臓脂肪の増加は、インスリン抵抗性や交感神経の活動などを介して血圧上昇と関連します。
4. 睡眠不足やストレス睡眠の質が低下したり、精神的な緊張が続いたりすると、交感神経が活発になり、血圧が上昇することがあります。
特に睡眠中の呼吸が繰り返し止まる睡眠時無呼吸症候群は、高血圧の原因の一つです。
大きないびき、睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気がある人は、医療機関で相談する価値があります。
5. 腎臓やホルモンの病気生活習慣だけでは説明できない高血圧には、二次性高血圧が隠れている可能性があります。
代表的な原因は次のとおりです。
- 腎実質性高血圧：腎臓の機能や構造の異常に関連する。
- 腎血管性高血圧：腎臓に血液を送る血管の異常に関連する。
- 原発性アルドステロン症：副腎から分泌されるホルモンの異常によって血圧が上昇する。
- 睡眠時無呼吸症候群：睡眠中の呼吸障害が血圧調節に影響する。
順天堂医院などの専門医療機関でも、腎臓や内分泌系の疾患、睡眠時無呼吸症候群などが二次性高血圧の原因として挙げられています。2026年5月発行の医学誌でも、原発性アルドステロン症と睡眠時無呼吸症候群の診断の重要性が取り上げられました。
大切なのは、下の血圧が高いからといって、原因を一つに決めつけないことです。 繰り返し測定しても高い場合は、原因を調べることが改善への近道になります。
【改善方法】下の血圧を下げるために実践したい5つの生活習慣
ツボ押しよりも、医学的な根拠が確立している生活習慣の改善を優先しましょう。
日本高血圧学会の2025年ガイドラインでは、減塩、適正体重の維持、有酸素運動、食事内容の改善、節酒などを高血圧管理の柱としています。
1. 食塩摂取量を1日6g未満にする高血圧の人に推奨される食塩摂取量の目標は、1日6g未満です。
実践しやすい方法は次のとおりです。
- 麺類のスープを飲み干さない。
- 醤油やソースを直接かけず、小皿に取る。
- 減塩タイプの調味料を選ぶ。
- 加工食品の栄養成分表示を確認する。
- 出汁や香辛料、酸味を活用して薄味に慣れる。
食塩を急にゼロにする必要はありません。毎日の食事で少しずつ減らすことが継続につながります。
2. 有酸素運動を習慣にする高血圧管理・治療ガイドライン2025では、軽度から中等度の有酸素運動を毎日30分以上行うことが推奨されています。
ウォーキング
無理なく始められる基本的な運動
自転車運動
体力に合わせて負荷を調整しやすい
水中運動
身体への負担を考慮しながら運動できる
軽い体操
運動習慣のない人の導入に適している
最初から30分続けるのが難しければ、体調に合わせて短時間から始めましょう。
なお、血圧が著しく高い場合や、胸痛・息切れなどの症状がある場合は、運動を始める前に医師へ相談してください。
3. 野菜や果物を取り入れる野菜や果物にはカリウムが含まれています。カリウムは体内のナトリウム排泄に関係する栄養素です。
おすすめの食品には次のものがあります。
- ほうれん草
- ブロッコリー
- トマト
- バナナ
- キウイ
- 豆類
ただし、腎機能が低下している人や、カリウムの摂取制限を受けている人は注意が必要です。自己判断で大量に摂取せず、主治医や管理栄養士に相談してください。
4. 適正体重を維持する2025年ガイドラインでは、BMI25未満を目安とした適正体重の維持が推奨されています。
BMIは次の式で計算できます。
\[
BMI=\frac{体重(kg)}{身長(m)^2}
\]
例えば、身長170cm、体重75kgの場合は約26.0です。
体重を急激に落とす必要はありません。食事の量や内容を見直し、運動と組み合わせて少しずつ改善していきましょう。
5. 飲酒量を見直す飲酒習慣も血圧に影響します。
JSH2025では、飲酒量の目安として、純アルコール量で男性1日20～30mL未満、女性1日10～20mL未満が示されています。
これは飲酒を勧める数値ではなく、飲酒する場合の上限の目安です。血圧や健康状態によっては、さらに制限する必要があります。
【家庭で実践】正しい血圧測定方法と医療機関を受診する目安
下の血圧を改善したい人にとって、ツボの位置を覚えること以上に役立つのが、毎日の血圧を正しく把握することです。
血圧は時間帯、姿勢、気温、緊張などによって変動します。1回だけの測定値で高血圧と判断することはできません。
家庭血圧の正しい測定方法日本高血圧学会の2025年ガイドラインでは、上腕にカフを巻くタイプの血圧計を使用した家庭血圧測定が重視されています。
基本的な測定手順は次のとおりです。
朝の測定
- 起床後1時間以内
- トイレを済ませた後
- 朝食前
- 朝の降圧薬を飲む前
- 1～2分程度、椅子に座って安静にした後
夜の測定
- 就寝前
- 1～2分程度座って安静にした後
測定時の注意点
- 背もたれのある椅子に座る。
- 足を組まない。
- 腕を心臓の高さに保つ。
- 測定中は会話をしない。
- 測定前の喫煙、飲酒、カフェイン摂取を避ける。
- 原則として朝と夜にそれぞれ2回測定し、平均値を記録する。
測定値は都合のよい数字だけを選ばず、すべて記録します。
診断や治療効果の評価には、原則として朝・夜それぞれの測定値を7日間（少なくとも5日間）集計した平均値を用います。
下の血圧が何mmHgなら病院に行くべき？日本高血圧学会が一般向けに公表している受診の目安では、血圧の数値に応じて対応が示されています。
特に下の血圧が高い人は、次の目安を参考にしてください。
| 家庭・健診での血圧の目安 | 対応 |
|---|---|
| 下が80～89mmHg | 測定を続け、生活習慣を見直す |
| 下が90～99mmHg | 医療機関への相談を検討。生活改善後も約1か月高ければ受診 |
| 下が100mmHg以上 | 早めに医療機関を受診 |
| 下が110mmHg以上 | 高度の高血圧に該当するため、速やかに医療機関へ相談 |
上記は一般的な受診の目安であり、収縮期血圧や持病によって対応は変わります。特に脳卒中、心臓病、腎臓病、糖尿病のある人は、より早い相談が必要です。
また、血圧が180/120mmHg前後以上になった場合は、安静にして測り直し、症状がなくても速やかに医療機関へ連絡してください。
胸の痛み、呼吸困難、突然の激しい頭痛、片側の手足の麻痺、言葉が出にくい、意識がおかしいといった症状がある場合は、血圧の数字にかかわらず119番で救急車を呼んでください。
【プロの結論】ツボ押しと医療管理をどう使い分ける？下の血圧を下げたい人が最も避けたいのは、ツボ押しで安心してしまい、本来必要な検査や治療が遅れることです。
セルフケアと医療管理は、次のように使い分けるとよいでしょう。
| 取り組み | 適している目的 | 評価 |
|---|---|---|
| 合谷・内関・足三里の指圧 | リラックス、セルフケア | 補助的 |
| 家庭血圧の記録 | 血圧の変化の把握 | 優先度が高い |
| 減塩・食生活の改善 | 血圧管理 | 推奨される |
| 有酸素運動 | 血圧管理、体重管理 | 推奨される |
| 医師による診断・薬物治療 | 高血圧の治療 | 必要に応じて実施 |
特に、下の血圧だけが高い状態が続いている場合は、腎臓やホルモンの病気などが関係していないか確認することも大切です。
【よくある質問】下の血圧を下げるツボに関するFAQ
Q1：下の血圧を下げるのに一番おすすめのツボはどこですか？
A1：合谷、内関、足三里などがセルフケアで紹介される代表的なツボです。ただし、どのツボが最も拡張期血圧を下げるかを示す十分な医学的証拠はありません。リラックスを目的として、痛みのない範囲で利用してください。
Q2：ツボを押すと血圧はすぐに下がりますか？
A2：一時的に血圧が変化する可能性はありますが、ツボ押しによる確実な降圧効果は確認されていません。安静や呼吸による変化も考えられるため、押した直後の数値だけで効果を判断しないようにしましょう。
Q3：下の血圧が90mmHgなら高血圧ですか？
A3：診察室血圧で拡張期血圧が90mmHg以上なら、高血圧の診断基準に該当します。家庭血圧では85mmHg以上が基準です。1回の測定だけで判断せず、正しい方法で繰り返し測定してください。
Q4：上の血圧が正常なら、下の血圧が高くても問題ありませんか？
A4：問題ないとはいえません。上の血圧が正常でも、下の血圧が高血圧の基準を超えていれば注意が必要です。繰り返し高い場合は医療機関で相談しましょう。
Q5：ツボ押しは毎日行っても大丈夫ですか？
A5：痛みや皮膚の異常がない範囲で、軽いセルフケアとして行うことはできます。ただし、強い刺激を与えたり、痛みを我慢したりする必要はありません。高血圧の治療の代わりにはなりません。
Q6：下の血圧を下げるために食事で気をつけることは何ですか？
A6：まずは食塩を1日6g未満にすることを目標にしましょう。汁物や加工食品、調味料の塩分を見直し、野菜や果物も取り入れてください。ただし、腎臓病などでカリウム制限がある人は医師に相談が必要です。
Q7：下の血圧が高い場合、薬を飲まなければいけませんか？
A7：必ずしも全員が直ちに薬物治療を必要とするわけではありません。しかし、血圧の高さや心血管疾患のリスク、持病などによっては薬が必要になります。自己判断で服薬を始めたり中断したりせず、医師の判断を受けてください。
下の血圧を下げるツボとして、合谷、内関、足三里などが知られています。これらは自分で位置を確認しやすく、リラックスを目的としたセルフケアに取り入れやすいツボです。
一方、2026年時点の研究を見ても、指圧だけで拡張期血圧を継続的に下げられるという十分な証拠はありません。鍼灸の研究結果と、家庭で行う指圧の効果を混同しないことが大切です。
血圧改善で優先したいのは、次の4つです。
- 家庭血圧を朝と夜に正しく測定する。
- 食塩摂取量を1日6g未満にする。
- 毎日30分程度の有酸素運動を習慣にする。
- 下の血圧が90mmHg以上で続く場合は医療機関に相談する。
日本高血圧学会の2025年ガイドラインが示すように、高血圧管理の基本は、正確な測定と生活習慣の改善、必要に応じた適切な治療です。
ツボ押しは無理のない範囲で楽しみながら、毎日の血圧記録と生活習慣の改善を優先しましょう。目先の数値だけにとらわれず、長期的に血管と心臓の健康を守ることが、将来の脳卒中や心臓病の予防につながります。
