「人の名前がなかなか覚えられない」「勉強した内容を翌日には忘れてしまう」「以前より物忘れが増えた気がする」。こうした悩みを改善するには、単に暗記の回数を増やすのではなく、脳が情報を覚え、整理し、必要なときに思い出す仕組みを理解することが大切だ。2026年現在、記憶研究では、睡眠による記憶の定着、適度な身体活動、そして覚えた情報を自力で思い出す練習などが重要なテーマになっている。
記憶力を上げるために、特別な食品や高価な脳トレ教材を購入する必要はない。日常生活では睡眠時間を確保する、歩く習慣をつくる、食事の栄養バランスを整えるといった取り組みから始められる。加えて、復習するタイミングを工夫するだけでも、学習した内容を長く保持しやすくなる。ここでは、記憶の仕組みから具体的なトレーニング、年齢による変化まで、科学的な研究や公的機関の情報をもとに整理する。
【まず知っておきたい】記憶力が上がる仕組みと短期記憶・長期記憶の違い
記憶力を高める方法を実践する前に、脳がどのように情報を記憶しているのかを理解しておきたい。
記憶は、情報を取り込んで終わりではない。必要な情報に注意を向け、脳内で整理し、保存し、後から取り出すという複数の過程によって成り立っている。
短期記憶と長期記憶は何が違う？記憶は大きく分けると、短い時間だけ情報を保持する仕組みと、長期間にわたって情報を保存する仕組みに分類できる。
短期記憶は、電話番号を一時的に覚えたり、会話の直前の内容を頭に置いておいたりするときに使われる。一方、ワーキングメモリ（作業記憶）は、情報を一時的に保持しながら計算したり、複数の情報を組み合わせたりする働きを指す。
長期記憶は、知識や経験を比較的長く保持する仕組みだ。学校で学んだ歴史の知識、自転車の乗り方、過去の旅行の思い出なども長期記憶に関係している。
重要なのは、短期記憶に入った情報がすべて自動的に長期記憶へ移行するわけではないことだ。
記憶が定着する3つの段階記憶の形成は、次の3段階で考えると理解しやすい。
1．記銘（エンコーディング）
新しい情報を脳が取り込む段階。授業を聞く、本を読む、人の話を理解するなどの行為が該当する。集中力が不足していたり、別のことを考えながら作業したりすると、そもそも情報が十分に取り込まれない。
2．固定・保持（記憶の定着）
取り込んだ情報を整理し、長期的に保持しやすくする段階。海馬を含む脳のネットワークが重要な役割を果たす。睡眠中にも記憶の再処理や固定が進むことが研究で示されている。
3．想起（検索）
保存した情報を必要なときに取り出す段階。試験で答えを思い出す、人の名前を口にする、以前に学んだ知識を仕事で使うといった行為が当てはまる。
この3段階を踏まえると、記憶力を高めるには、覚える作業だけでなく、情報を定着させる時間と、思い出す練習の両方が必要になる。
記憶力が悪いと感じる原因は？覚えられない理由は、必ずしも脳の記憶機能そのものにあるとは限らない。
例えば、睡眠不足で集中力が落ちている場合、情報を最初に取り込む段階でつまずいている可能性がある。また、強いストレスや不安を抱えていると、目の前の作業に注意を向けにくくなる。
そのほか、情報を一度に詰め込みすぎること、復習の機会が少ないこと、似た情報が混ざってしまうことも、思い出しにくさにつながる。
つまり、記憶力を上げるには、覚える能力だけを鍛えるのではなく、集中・学習・睡眠・想起という一連の流れを整える必要がある。
【科学的に比較】記憶力を高める習慣と効果的な復習方法5選
記憶力を高めるための学習法には、さまざまな種類がある。特に取り入れたいのが、アクティブリコールと分散学習だ。
2026年に公表された教育心理学のメタ分析では、2006〜2024年に発表された53研究、計7,303人のデータを分析している。実際の学校教育において、想起練習や分散学習などに平均的な効果が確認された。ただし、効果の大きさは学習内容や練習方法、評価方法などによって変わる。
1．アクティブリコール：何も見ずに思い出すアクティブリコールとは、覚えた内容を教科書やノートを見ずに、自分の頭で思い出す学習方法だ。
例えば、英単語を覚えた後に日本語訳を隠して意味を答える。歴史を学んだ後に、重要な出来事を何も見ずに説明してみる。こうした練習が該当する。
要点は、もう一度読むだけで終わらせないことだ。
人は内容を何度も読んでいると、理解したような感覚になりやすい。しかし、見れば分かる状態と、自力で思い出せる状態は異なる。
思い出せなかった部分を確認し、再度答える。この過程を繰り返すことで、知識を取り出す練習ができる。
2．分散学習：復習を複数の日に分ける分散学習は、一度に長時間勉強するのではなく、時間を空けながら何度も学習する方法だ。
例えば、1時間を一度に使って暗記するよりも、20分ずつ3日に分けて復習する方法を検討したい。
最初の学習から時間が経過した後にもう一度思い出そうとすることで、記憶を取り出す練習にもなる。
ただし、最適な復習間隔は、学習内容や覚えておきたい期間によって変わる。すべての人に共通する完璧なスケジュールがあるわけではない。
3．チャンク化：情報をグループにまとめる短期記憶やワーキングメモリの負担を減らすには、情報を意味のあるまとまりにする方法が役立つ。
例えば、数字を一つずつ覚えるのではなく、日付や電話番号のように複数の数字をグループ化する。
長い文章を覚える場合も、文章全体を一度に暗記するのではなく、見出しや意味のまとまりごとに分割すると整理しやすい。
4．精緻化：既存の知識と結び付ける新しい情報をすでに知っている知識と関連付ける方法だ。
例えば、専門用語を覚える際に、身近な出来事に置き換えて説明してみる。単語の意味だけを暗記するより、具体的な使用場面をイメージすることで理解が深まりやすい。
5．交互学習：異なる種類の問題を組み合わせる似た問題を連続して解くのではなく、異なる分野の問題を交互に取り組む方法だ。
数学なら、同じ公式の問題だけを繰り返すのではなく、複数の解法を必要とする問題を組み合わせる。
何を使えば解けるのかを自分で判断する機会が生まれるため、知識の使い分けを練習できる。
学習方法の比較一覧| 方法 | 具体的なやり方 | 主なメリット | 取り入れやすさ |
|---|---|---|---|
| アクティブリコール | 教材を閉じて内容を思い出す | 想起する力を鍛えられる | 非常に高い |
| 分散学習 | 翌日や数日後に復習する | 長期的な保持を目指せる | 非常に高い |
| チャンク化 | 情報を意味のある単位に分ける | 一時的な記憶の負担を減らせる | 高い |
| 精緻化 | 新しい知識を既存の知識と結び付ける | 理解を深めやすい | 高い |
| 交互学習 | 異なる種類の問題を組み合わせる | 知識の使い分けを練習できる | 中程度 |
特におすすめなのは、アクティブリコールと分散学習を組み合わせる方法だ。
例えば、今日覚えた内容を翌日に何も見ずに説明し、3日後、7日後にも確認する。思い出せなかった項目だけを重点的に復習すれば、学習時間を効率的に使いやすくなる。
【毎日の生活を見直す】記憶力と睡眠・運動・食事の深い関係
記憶力を上げたい場合、勉強方法だけでなく、生活習慣の改善も欠かせない。特に睡眠、身体活動、栄養バランスは、脳の健康を支える基本的な要素だ。
睡眠と記憶の関係：寝る時間を削らない睡眠は、記憶の形成と定着に関係している。
2026年1月に『Physiological Reviews』に掲載された睡眠と記憶形成に関する総説では、睡眠中に長期記憶の形成を支えるシステム固定化の過程が進むことが整理されている。
日中に学んだ情報は、睡眠中にも脳内で再処理される。睡眠時間を極端に削ると、翌日の注意力や学習効率にも影響が出る可能性がある。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について個人差を考慮しながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨している。
睡眠の質を整えるためには、次の習慣が実践しやすい。
- 毎日なるべく同じ時間に起床する。
- 寝る前のスマートフォンやパソコンの使用を控える。
- 午後から夕方以降のカフェイン摂取に注意する。
- 寝室を静かで快適な温度に保つ。
- 就寝直前の飲酒や大量の食事を避ける。
特に、試験前に徹夜して暗記量を増やそうとする方法は、睡眠による回復や翌日の集中力を犠牲にする可能性がある。長期的に知識を残したいなら、睡眠を学習計画の一部として考えたい。
記憶力を高める運動：まずはウォーキングから運動は、身体の健康だけでなく脳の健康にも関係している。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、歩数では約8,000歩以上を目安としている。また、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことや、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨している。
もちろん、これは健康づくり全般の目安であり、記憶力向上だけを目的とした運動量ではない。体力や健康状態に応じて無理なく始めることが大切だ。
運動と記憶の関係では、2022年に公表された有酸素運動のメタ分析が参考になる。55歳以上の認知機能が正常な成人を対象とした36研究、2,750人の分析では、有酸素運動によるエピソード記憶への小さいながら有意な改善効果が報告された。
日常生活では、次のような運動から始められる。
- 通勤や買い物で少し遠回りして歩く。
- 昼休みに10〜15分程度の散歩をする。
- エレベーターの代わりに階段を使う。
- 自宅で軽いスクワットやストレッチをする。
- 週に数回、無理のない有酸素運動を行う。
運動を習慣化するコツは、最初から高い目標を設定しないこと。普段あまり動かない人なら、まず10分歩くことから始めてもよい。
記憶力を上げる食べ物：特定の食品だけに頼らない食事も脳の健康を支える重要な要素だ。
ただし、「これを食べれば記憶力が急激に上がる」という食品が科学的に確立されているわけではない。特定の食材だけを大量に摂取するより、さまざまな食品を組み合わせたバランスのよい食事を続けることが基本になる。
取り入れたい食品には、次のようなものがある。
青魚
サバ、イワシ、サンマなどには、DHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸が含まれている。健康的な食生活の一部として取り入れたい食品だ。ただし、青魚を食べれば直接記憶力が向上するという単純な関係が証明されているわけではない。
ナッツ類
クルミやアーモンドなどには、不飽和脂肪酸やビタミンEなどが含まれる。間食として適量を取り入れやすい。
緑黄色野菜
ほうれん草、ブロッコリー、ニンジンなどは、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給するうえで役立つ。
果物
ブルーベリーなどのベリー類を含む果物は、ポリフェノールなどを含む食品として知られている。ただし、特定の果物による記憶力向上の効果を断定することはできない。
大豆製品
納豆、豆腐、豆乳などは、日常の食事に取り入れやすいたんぱく質源だ。
米国国立老化研究所（NIA）は、地中海食やMIND食などと認知機能の関係を紹介している。一方、食事介入の研究結果にはばらつきがあり、効果はまだ確定していないとしている。
また、ビタミンやオメガ3などのサプリメントを、認知機能低下の予防目的で一律に摂取することは推奨されていない。栄養不足が疑われる場合は、医療機関で原因を調べることが先決だ。
【自宅でできる】短期記憶を鍛える方法と記憶力トレーニングの実践例
記憶力を高めるためのトレーニングは、特別な器具がなくても始められる。大切なのは、少しずつ負荷をかけながら、毎日継続できる形にすることだ。
1．数字を使った短期記憶トレーニング数字を一定時間見てから隠し、順番どおりに思い出す方法だ。
最初は3〜4桁程度から始め、正解できるようになったら少しずつ桁数を増やしていく。
数字をそのまま覚えるだけでなく、意味のあるグループに分ける方法も試したい。
2．単語を覚えて思い出す練習5つ程度の単語を読み、別の作業を短時間行った後に、できるだけ多く思い出す。
例えば、リンゴ、時計、電車、海、鉛筆という単語を覚え、数分後に何も見ずに書き出す。
慣れてきたら、単語の数を増やしたり、覚える時間を短くしたりするとよい。
3．読んだ文章を自分の言葉で説明する新聞や本を数段落読んだ後、画面や本を閉じて内容を説明してみる。
この方法は、単純な暗記だけでなく、情報を理解して整理する練習にもなる。
説明できなかった部分だけを読み直すことで、効率的な復習につながる。
4．人の名前と特徴を関連付ける初対面の人の名前を覚えるのが苦手な場合は、名前を聞いた直後に一度心の中で繰り返し、その人の特徴と関連付ける。
例えば、名前と職業、話題、会った場所などを組み合わせる。
単独の情報として覚えるよりも、複数の手掛かりを作ることで思い出すきっかけを増やせる。
5．1日の出来事を振り返る寝る前や帰宅後に、その日あった出来事を3つ程度思い出してみる。
誰と話したのか、どこに行ったのか、何を学んだのかを順番に振り返る。
日常の出来事を思い出す練習として取り入れやすい方法だ。
脳トレの効果と実態：ゲームだけで記憶力は上がる？脳トレアプリやパズル、数字ゲームなどは、楽しみながら取り組める点が魅力だ。
一方、ゲームのスコアが上がったからといって、仕事や勉強、日常生活における記憶力まで同じように向上するとは限らない。
2021年に公表された市販の脳トレプログラムに関するメタ分析では、43研究、2,636人のデータが検討された。特定の課題に近い能力の改善は見られたものの、日常生活全般の認知機能や記憶力を改善するという十分な根拠は得られていない。
つまり、脳トレを完全に否定する必要はないが、万能な記憶力向上法として考えるのは適切ではない。
おすすめなのは、脳トレを楽しみながら、読書、会話、新しい技能の習得、実際に知識を使う活動なども組み合わせることだ。
【年齢による変化も解説】記憶力低下の原因と注意したいサイン
年齢を重ねると、以前より新しい情報を覚えるのに時間がかかったり、人の名前がすぐに出てこなくなったりすることがある。
こうした変化には、加齢に伴う脳の働きの変化が関係している。ただし、物忘れが増えたからといって、必ずしも認知症を意味するわけではない。
年齢によって記憶力はどう変化する？年齢による記憶の変化には個人差がある。
一般的には、新しい情報を素早く覚えたり、複数の情報を一時的に保持したりする能力が変化することがある。
一方で、長年の経験から得られた知識や語彙などは、比較的保たれる場合もある。
米国国立老化研究所は、加齢に伴って物忘れが増えること自体は珍しくない一方、日常生活に支障を及ぼすような記憶障害は注意が必要だと説明している。
年齢だけで記憶力の状態を判断するのではなく、以前と比べてどのような変化が起きているかを見ることが重要だ。
記憶力が低下する主な原因記憶力の低下には、さまざまな原因が考えられる。
睡眠不足
十分に眠れていないと、集中力や注意力が低下し、情報を覚える段階から影響を受ける可能性がある。
ストレスや不安
仕事や家庭の問題などによる精神的な負担は、注意を向ける力や情報を整理する働きに影響することがある。
栄養不足
ビタミンB12などの不足は、記憶や認知機能の問題と関係する場合がある。
薬の副作用
服用している薬の種類によっては、眠気や注意力の低下、記憶に関する問題が生じることがある。
運動不足や生活習慣の乱れ
身体活動の不足や、血圧などの健康管理が不十分な状態も、長期的な脳の健康を考えるうえで注意したい要素だ。
病気による影響
甲状腺や腎臓、肝臓の病気、うつ病、頭部外傷、脳の血管障害などが記憶の問題に関係することもある。
こうした原因のなかには、適切な治療や生活改善によって改善が期待できるものもある。
こんな物忘れには注意したい次のような変化が続く場合は、単なる加齢による物忘れと決めつけず、医療機関への相談を検討したい。
- 同じ質問を何度も繰り返す。
- 慣れた場所で道に迷う。
- 日常的な手順や料理の進め方が分からなくなる。
- 日付や場所、人の認識に混乱が生じる。
- お金の管理や買い物など、以前できていたことが難しくなる。
特に、記憶の問題が日常生活に影響している場合は、早めに医師に相談することが大切だ。
物忘れの原因を調べることで、治療可能な病気や薬の影響が見つかる場合もある。
【プロの結論】記憶力を上げるなら今日から始める小さな習慣が鍵
記憶力を高めるために、最初から生活を大きく変える必要はない。重要なのは、脳が情報を取り込み、定着させ、思い出すまでの流れを意識することだ。
特に優先したいのは、次の3つである。
第一に、学習方法を変えること。
覚えた内容を何度も読み返すだけではなく、教材を閉じて自分で思い出す。さらに翌日や数日後に復習する。アクティブリコールと分散学習の組み合わせは、勉強や資格取得、仕事の知識習得など幅広い場面で取り入れやすい。
第二に、睡眠と身体活動を整えること。
睡眠時間を削って勉強量を増やすよりも、十分に眠って集中できる状態を整える。運動も、いきなり激しいトレーニングをするのではなく、散歩などの軽い活動から継続することが現実的だ。
第三に、食事や脳トレを過大評価しないこと。
特定の食品やサプリメント、脳トレアプリだけに依存するのではなく、栄養バランスのよい食事と日常的な知的活動を組み合わせる。自分に不足している要素を見つけ、必要な部分から改善することが大切だ。
記憶力は、単純に暗記した量だけで決まるものではない。情報に集中できる環境、適切な休息、繰り返し思い出す機会など、さまざまな条件が関係している。
毎日10分の復習や短い散歩でも、継続することで生活を見直すきっかけになる。無理なく続けられる方法を選び、自分の生活に合った記憶力対策を積み重ねていきたい。
【記憶力を上げる方法】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：記憶力を上げるために一番効果的な方法は何ですか？
A1：学習した内容を何も見ずに思い出すアクティブリコールと、時間を空けて復習する分散学習の組み合わせがおすすめだ。単純な読み返しだけでなく、自分で答えを思い出す練習を取り入れたい。
Q2：記憶力を上げる食べ物には何がありますか？
A2：青魚、ナッツ類、緑黄色野菜、果物、大豆製品などをバランスよく取り入れるとよい。ただし、特定の食品だけで記憶力が劇的に改善するという確かな証拠はない。食事全体の栄養バランスを重視したい。
Q3：睡眠時間は何時間必要ですか？
A3：厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されている。必要な時間には個人差があるため、日中の眠気や起床時の休養感も参考にしたい。
Q4：短期記憶を鍛えるには何をすればよいですか？
A4：数字や単語を一定時間覚えてから何も見ずに思い出す練習、情報を意味のあるグループに分けるチャンク化などが取り入れやすい。最初は少ない情報量から始め、徐々に難易度を上げるとよい。
Q5：脳トレアプリを毎日使えば記憶力は上がりますか？
A5：ゲーム内の課題に慣れて成績が向上することはあるが、その効果が日常生活全般の記憶力にそのまま移るとは限らない。脳トレだけに頼らず、読書、会話、実践的な学習、運動などを組み合わせたい。
Q6：年齢を重ねても記憶力を鍛えることはできますか？
A6：可能だ。新しい技能の習得や知的活動、身体活動、十分な睡眠などを継続することは、年齢を重ねた人の認知的な健康を支えるうえで役立つ。ただし、急激な記憶力の低下や日常生活への支障がある場合は医療機関に相談したい。
記憶力を高める方法には、アクティブリコールや分散学習といった学習テクニックから、睡眠、運動、食事などの生活習慣まで幅広い選択肢がある。
特に、覚えた情報を自分の力で思い出し、時間を空けて繰り返し復習する方法は、日常の勉強や仕事に取り入れやすい。睡眠を削らず、適度に身体を動かし、栄養バランスの取れた食事を続けることも、脳の健康を支える基本になる。
2026年時点の研究から見ても、特定の食品や高価な脳トレだけに頼るより、複数の習慣を組み合わせる考え方が現実的だ。
まずは今日覚えたことを、寝る前に何も見ずに3つ思い出してみる。翌日にも同じ内容を確認する。こうした小さな取り組みから始め、自分に合った記憶力向上の習慣を育てていこう。
主な根拠資料： 厚生労働省の睡眠・身体活動ガイド、米国国立老化研究所（NIA）、米国CDC、2026年の睡眠・学習研究のレビューおよびメタ分析。
