「シュウ酸が多い食品は何？」「ほうれん草やたけのこ、アーモンド、紅茶はどのくらい注意すべき？」と気になっている方は多いのと考えられます。
シュウ酸は植物性食品を中心に幅広く含まれる成分で、摂取量や体内への吸収量によっては、尿中のシュウ酸濃度を高め、シュウ酸カルシウム結石の形成に関係します。特に注意したい食品は、ほうれん草、たけのこ、ナッツ類、ココア、チョコレート、抹茶などです。
2026年11月時点で参照できる日本泌尿器科学会などの「尿路結石症診療ガイドライン第3版」の食品別データや、食品科学分野の研究をもとに、シュウ酸含有量100gあたりの数値、調理による変化、カルシウムとの食べ合わせまで整理します。
【2026年版】シュウ酸が多い食品ランキング！特に注意したい食品は？
シュウ酸を多く含む食品は、主に植物性食品です。特に葉物野菜、山菜、ナッツ類、茶葉、カカオ製品などは含有量が高い傾向にあります。
日本泌尿器科学会などが編集した2023年版の尿路結石症診療ガイドラインでは、総シュウ酸または可溶性シュウ酸のいずれかが100mg/100g以上の食品を、高シュウ酸食品として挙げています。
その代表例を整理すると、次のようになります。
シュウ酸が多い食品の代表例1位：抹茶・粉茶
抹茶は茶葉を粉末にして、そのまま飲む食品です。茶葉を抽出して飲む煎茶とは異なり、茶葉に含まれる成分を直接摂取することになります。
ガイドラインの資料では、抹茶のシュウ酸含有量は総シュウ酸で1,520～2,050mg/100gという報告があります。
2位：たけのこ
たけのこは、野菜の中でもシュウ酸含有量が高い食品です。
生の状態では総シュウ酸753mg/100g、可溶性シュウ酸654mg/100gという測定例があります。
ただし、茹でることで水溶性のシュウ酸を減らせます。
3位：ほうれん草
ほうれん草は代表的な高シュウ酸野菜です。
生のほうれん草では400～900mg/100gという報告があり、別の国内測定例では総シュウ酸930mg/100gという数値も示されています。
おひたしや和え物にするときは、茹でて水にさらす下処理が有効です。
4位：アーモンド・ナッツ類
アーモンドは431～490mg/100gという報告があり、ナッツ類の中でも高いグループです。
カシューナッツやヘーゼルナッツにも比較的多く含まれます。
5位：ココア・チョコレート
ココア粉末は170～623mg/100gという報告があります。製品によってはさらに高い数値もあります。
カカオ含有率の高いチョコレートも、摂取量には気を配りたい食品です。
6位：そば
そばの原料であるそばの実にもシュウ酸が含まれます。
海外の食品分析資料では、そばについて269～271mg/100gという数値が報告されています。ただし、これはそばの原料に関する値であり、茹でたそば麺100gの含有量と同じではありません。
7位：里芋・さつまいも
里芋やさつまいもも、シュウ酸を含む食品です。
特に里芋は、国内ガイドラインの資料で可溶性シュウ酸151mg/100gという測定値が掲載されています。
さつまいもは90.3mg/100gという報告のほか、測定条件によって0.2～86.9mg/100gという幅のあるデータもあります。
なお、ここで示した順位は、食品の状態や測定条件が異なる複数の研究を参考にした注意度の目安です。厳密な同一条件での順位ではありません。
【含有量を数字で比較】シュウ酸含有量100gあたりの食品別一覧
食品のシュウ酸含有量を比較するときに重要なのが、総シュウ酸と可溶性シュウ酸の違いです。
総シュウ酸は食品中のシュウ酸全体を測定した数値で、可溶性シュウ酸は水に溶ける遊離シュウ酸やシュウ酸塩を測定した数値です。
特に可溶性シュウ酸は消化管から吸収されやすく、尿中のシュウ酸排泄量に影響します。
食品別シュウ酸含有量の比較表以下は、日本泌尿器科学会などの診療ガイドライン附表を中心にまとめた数値です。
出典：日本泌尿器科学会など「尿路結石症診療ガイドライン第3版」附表、食品分析研究。茶類は飲料100mLあたり、その他は食品100gあたり。食品の状態と測定方法は統一されていません。
ほうれん草のシュウ酸含有量はなぜ高い？ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれ、特有のえぐみの原因にもなっています。
ただし、ほうれん草のシュウ酸はすべてが同じ性質ではありません。
水に溶ける可溶性シュウ酸と、水に溶けにくいシュウ酸カルシウムなどが存在します。
そのため、単純に総シュウ酸の数値だけで食品の健康リスクを判断することはできません。
たけのこのシュウ酸含有量は茹でるとどうなる？たけのこは、生の状態で総シュウ酸753mg/100g、可溶性シュウ酸654mg/100gという測定例があります。
一方、水煮たけのこでは可溶性シュウ酸138mg/100gという数値が報告されています。
つまり、下茹でによってシュウ酸を大幅に減らせる食品です。たけのこ料理を完全に避けるよりも、適切な下処理を行うことが現実的です。
紅茶・緑茶のシュウ酸含有量は？茶類は、茶葉そのものと抽出した飲料を区別する必要があります。
日本のガイドラインに掲載された資料では、紅茶の抽出液は100mLあたり5.77～14.80mg、煎茶は4.45～13.1mgの可溶性シュウ酸という報告があります。
一方、海外の報告では紅茶の抽出液が100mLあたり48～92mgという数値も掲載されています。
この差は、茶葉の種類、抽出条件、測定方法などによるものです。
紅茶を一杯飲むことと、乾燥した茶葉を100g食べることでは、実際のシュウ酸摂取量がまったく違います。
【食事選びのポイント】シュウ酸が少ない食品一覧と避けたい食品
シュウ酸を減らす食生活では、含有量の多い食品を把握するだけでなく、比較的少ない食品を組み合わせることも大切です。
すべての野菜や植物性食品を避ける必要はありません。
シュウ酸が比較的少ない食品一覧次の食品は、比較的シュウ酸が少ない食品として食事に取り入れやすいものです。
野菜類
- きゅうり
- 大根の根
- レタス
- キャベツ
- 玉ねぎ
- トマト
- カリフラワー
- アスパラガス
果物類
- りんご
- みかん
- 桃
- バナナ
- パイナップル
たんぱく質・乳製品
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- 卵
- 鶏肉
- 魚類
穀類
- 白米
- 白いパン
- 一般的なパスタ
これらはあくまで比較的少ない食品の例です。同じ食品でも品種、産地、加工方法、調理状態によって含有量は変化します。
ナッツはすべて避けるべき？ナッツ類はシュウ酸が多い食品ですが、種類によって含有量に違いがあります。
| ナッツ | 報告されている含有量 |
|---|---|
| アーモンド | 343～490mg/100g |
| カシューナッツ | 231～262mg/100g |
| ヘーゼルナッツ | 167～222mg/100g |
| クルミ | 64～74mg/100g |
| ピスタチオ | 49～57mg/100g |
アーモンドを大量に食べる習慣がある場合は、摂取頻度や量を見直す余地があります。
ただし、ナッツには不飽和脂肪酸や食物繊維なども含まれています。健康上のメリットまで無視して、一律に排除する必要はありません。
そばは食べても大丈夫？そばはシュウ酸が含まれる食品ですが、通常の食事量で直ちに問題になるわけではありません。
注意したいのは、そばの実やそば粉の含有量と、茹で上がったそばの含有量を混同しないことです。
また、そばだけを大量に食べ続けるような偏った食生活も避けたいところです。
尿路結石の既往がある場合は、食事全体のシュウ酸量や水分摂取量を意識しながら楽しむことが大切です。
【実践編】シュウ酸を減らす茹で方・調理方法4選
シュウ酸は水溶性の性質を持っています。
そのため、食品を水にさらしたり、茹でたりすることで、食品中の可溶性シュウ酸を減らせます。
特にほうれん草やたけのこなどは、調理方法による違いが大きい食品です。
1．たっぷりのお湯で茹でるほうれん草などの葉物野菜は、少量の水で蒸し焼きにするより、たっぷりのお湯で茹でる方法が適しています。
茹でることで水溶性のシュウ酸がお湯に移動するためです。
農林水産省は、ほうれん草のえぐみを減らす方法として、次の手順を紹介しています。
1. 鍋にたっぷりのお湯を沸騰させる。
2. ほうれん草を根元から入れる。
3. 約1分茹でる。
4. 流水にさらす。
5. 水気を絞って料理に使用する。
長時間茹ですぎるとビタミンCなどの栄養素も減少するため、加熱時間には注意しましょう。
2．茹でた後に流水でさらす茹でた後に流水でさらすことも有効です。
シュウ酸が溶け出した水を洗い流すことで、さらに摂取量を抑えることにつながります。
特にほうれん草のおひたしを作るときは、茹でた後の水さらしを省略しないようにしましょう。
3．たけのこは下茹でして茹で汁を捨てるたけのこは、下茹でして茹で汁を捨てることが基本です。
日本泌尿器科学会のガイドラインでは、たけのこの可溶性シュウ酸が茹でることで大幅に減少するデータが掲載されています。
茹で汁を料理にそのまま使うと、溶け出したシュウ酸も一緒に摂取する可能性があるため、下茹での際の湯は捨てるのが合理的です。
4．蒸す・炒めるだけで済ませない炒め物や蒸し料理は手軽ですが、茹で調理ほどシュウ酸を減らせない場合があります。
2005年に発表された野菜の調理方法に関する研究では、茹で調理によって可溶性シュウ酸が30～87％減少した一方、蒸し調理では5～53％の減少にとどまりました。
この結果からも、シュウ酸を減らすことを優先するなら、茹でて茹で汁を捨てる方法が有効です。
ほうれん草の茹で時間とシュウ酸の減少農研機構が紹介する研究では、ほうれん草を100℃で2分間茹でると、シュウ酸が約67％除去され、ルテインは約77％保持されました。
シュウ酸を減らしながら栄養成分も残すという点で、参考になる研究結果です。
ただし、実験条件に基づく数値であり、家庭の鍋や野菜の量、品種などによって結果は変わります。
【尿路結石予防の基本】シュウ酸とカルシウムの食べ合わせ・摂取量
シュウ酸食品を調べる人の多くが気にしているのが、尿路結石との関係です。
特に注意したいのが、シュウ酸カルシウム結石です。
尿中にシュウ酸とカルシウムが多く存在し、尿が濃縮されると、結晶が形成されやすくなります。
シュウ酸と尿路結石の関係シュウ酸カルシウム結石は、尿路結石の代表的な種類です。
シュウ酸は食事から摂取されるほか、体内でも生成されます。
食事から摂取したシュウ酸の一部は腸管から吸収され、腎臓を通じて尿中に排泄されます。
このとき、尿中のシュウ酸濃度が高くなると、カルシウムと結合して結晶化するリスクが高まります。
ただし、シュウ酸を多く含む食品を一度食べただけで結石ができるわけではありません。
水分不足、カルシウム摂取不足、食塩の過剰摂取、体質など、複数の要因が関係しています。
シュウ酸とカルシウムを一緒に摂るとよい理由尿路結石予防で重要なのが、シュウ酸とカルシウムの食べ合わせです。
カルシウムは腸管内でシュウ酸と結合し、吸収されにくいシュウ酸カルシウムを形成します。
その結果、シュウ酸が体内に吸収される割合を抑え、便と一緒に排出することにつながります。
おすすめの組み合わせは次のとおりです。
ほうれん草のおひたし＋牛乳
ほうれん草を下茹でし、カルシウムを含む牛乳を食事と一緒に摂る組み合わせ。
ココア＋牛乳
ココアを飲むときは、牛乳を組み合わせることでカルシウムも補給できる。
たけのこ料理＋乳製品
下茹でしたたけのこを食べる際、乳製品などを食事に組み合わせる。
重要なのは、カルシウムを必要以上に制限しないことです。
日本の尿路結石症診療ガイドライン第3版では、再発予防の基本的な食事指導として、カルシウムを1日600～800mg摂取することが示されています。
カルシウム不足は、かえってシュウ酸の吸収を増やす可能性があります。
シュウ酸の摂取量と目安は？シュウ酸には、健康な人全員に適用できる日本独自の一律の耐容上限量が設定されているわけではありません。
日本のガイドラインでは、米国栄養士協会の栄養ケアマニュアルを参考情報として、腎結石患者の食事性シュウ酸を40～50mg/日未満に制限する考え方を紹介しています。
ただし、これはすべての人に当てはまる基準ではありません。
また、日本のガイドラインでは、シュウ酸カルシウム結石患者について、24時間尿検査による尿中シュウ酸排泄量が45mg/日以上の場合を高シュウ酸尿の判断基準の一つとしています。
食事から摂取するシュウ酸の量と、尿中に排泄されるシュウ酸の量は別の数字です。
この違いを理解しておくことが大切です。
尿路結石予防におすすめの食事習慣日本泌尿器科学会などの診療ガイドラインに沿って、日常生活で意識したいポイントをまとめます。
| 対策 | 実践方法 |
|---|---|
| 水分摂取 | 食事以外に1日2,000mL以上の飲水を励行 |
| カルシウム | 食事から600～800mg/日を目安に摂取 |
| シュウ酸 | 高含有食品の過剰摂取を避ける |
| 塩分 | 摂り過ぎを避ける |
| たんぱく質 | 動物性たんぱく質の過剰摂取を避ける |
| 運動 | 適度な身体活動を継続する |
特に水分摂取は重要です。
ガイドラインでは、1日の尿量が2,000mL以上になることを目標に、食事以外から2,000mL以上の飲水を促しています。
ただし、心臓や腎臓の病気などで水分制限を受けている人は、主治医の指示を優先してください。
【プロの結論】食品を避けるより摂取方法を変えるシュウ酸対策で大切なのは、高シュウ酸食品をすべて排除することではありません。
例えば、ほうれん草は下茹でして水にさらす、ココアは牛乳と組み合わせる、ナッツは食べ過ぎない、紅茶は飲む量や濃さを意識する、といった工夫ができます。
また、尿路結石を繰り返している人や、尿中シュウ酸が高いと指摘された人は、一般的な食品ランキングだけで食事を決めるのではなく、結石の成分や24時間尿検査の結果に応じて食事内容を調整することが大切です。
【疑問を解決】シュウ酸食品ランキングに関するよくある質問（FAQ）
Q1：シュウ酸が最も多い野菜は何ですか？
ほうれん草やたけのこ、ツルナ、アカザなどが代表的な高シュウ酸食品です。ほうれん草は生で400～900mg/100g、たけのこは753mg/100gという測定例があります。品種や測定条件によって順位は変わります。
Q2：ほうれん草は毎日食べても大丈夫ですか？
健康な人が通常の食事量で食べることまで避ける必要はありません。たっぷりのお湯で茹でて流水にさらすことや、カルシウムを含む食品と一緒に食べることを意識しましょう。尿路結石の既往がある場合は、医師や管理栄養士に相談してください。
Q3：紅茶と緑茶ではどちらがシュウ酸が多いですか？
抽出条件や茶葉によって異なります。海外の報告では紅茶の抽出液に比較的多く含まれる例があります。一方、緑茶でも濃い煎茶や玉露、抹茶には注意が必要です。
Q4：ココアは尿路結石の原因になりますか？
ココア粉末には比較的多くのシュウ酸が含まれます。ただし、ココアを一度飲んだだけで結石ができるわけではありません。飲む頻度や量を調整し、牛乳などカルシウムを含む食品と組み合わせる工夫がおすすめです。
Q5：シュウ酸を減らす一番効果的な調理方法は？
野菜の場合は、たっぷりのお湯で茹でて茹で汁を捨て、流水にさらす方法が有効です。蒸す、炒めるといった水を使わない調理よりも、可溶性シュウ酸を減らしやすいとされています。
Q6：尿路結石予防のために牛乳を飲むとよいですか？
牛乳はカルシウムを補給できるため、食事性シュウ酸の吸収を抑えるうえで役立ちます。ただし、飲めば結石を完全に予防できるわけではありません。食事全体のバランスと十分な水分摂取が大切です。
2026年版のシュウ酸食品ランキングで特に注意したいのは、ほうれん草、たけのこ、アーモンド、カシューナッツ、ココア、チョコレート、抹茶、紅茶などです。
また、里芋やさつまいも、そばなど、普段の食卓に登場する食品にもシュウ酸は含まれています。
ただし、食品の含有量は品種、産地、加工状態、調理方法、測定方法によって変わります。100gあたりの数値が高いからといって、通常の一食分でも必ず摂取量が多いとは限りません。
尿路結石予防のために実践したい要点は次の5つです。
1. ほうれん草やたけのこは茹でてシュウ酸を減らす。
2. アーモンドやココアなどは摂取量を意識する。
3. カルシウムを含む食品を食事と一緒に摂る。
4. 十分な水分を補給して尿の濃縮を防ぐ。
5. 特定の食品を極端に避けず、バランスのよい食事を続ける。
最も大切なのは、シュウ酸をゼロにすることではなく、摂取量・吸収量・尿中濃度を総合的に考えることです。
尿路結石を経験したことがある人や再発を繰り返す人は、食品ランキングだけで自己判断せず、泌尿器科で結石成分や尿検査の結果を確認し、自分に合った食事管理を続けていきましょう。
