早死にする人の特徴とは？喫煙・飲酒・食事・運動・BMIを2026年最新研究で徹底解説

「早死にする人には、どのような特徴があるのだろうか」「毎日少しだけタバコを吸う、お酒を飲む、運動をしないといった習慣も寿命に影響するのか」と気になっている人は少なくない。実際、がんや心筋梗塞、脳卒中などによる早期死亡には、喫煙、飲酒、食生活、身体活動、体重といった生活習慣が深く関係している。

2026年6月には、国立がん研究センターが「科学的根拠に基づくがん予防法5＋1」を刷新。少量の飲酒でもがんリスクが上昇するという研究結果を踏まえ、飲酒対策を「節酒する」から「飲酒をひかえる」へ変更した。男性のBMI推奨上限も27から25へ引き下げられている。こうした最新の評価から見えてくるのは、健康に悪い習慣を長年続けることだけでなく、「少しなら大丈夫」という思い込みもリスクを見逃す原因になるという事実だ。

【早死にする人の特徴】寿命を縮める5つの生活習慣とは？

早死にする人に共通する特徴として、医学的に注目されるのは、性格や外見ではなく、長期間にわたって積み重なる健康上のリスク要因だ。

特に注意したいのは、次の5つである。

1. タバコを吸う習慣があり、少量喫煙なら問題ないと思っている。
2. 少量でも日常的に飲酒し、飲酒量や頻度を見直していない。
3. 塩分の多い食品や加工食品に偏り、野菜・果物が不足している。
4. 運動不足で、仕事中や自宅でも長時間座り続けている。
5. 肥満またはやせすぎの状態が続き、体重管理や健康診断を軽視している。

これらの習慣は、単独で影響するだけではない。例えば、喫煙と飲酒が重なると、一部のがんのリスクがさらに高まる。運動不足と高塩分の食事が続けば、高血圧や糖尿病などを通じて心血管疾患の危険性も高まる。

重要なのは、これらが必ずしも短期間で症状として現れるわけではない点だ。

高血圧や脂質異常症、糖尿病は、初期には自覚症状が乏しい場合がある。本人が健康だと思っていても、血管への負担や代謝異常が進行している可能性がある。

したがって、死亡リスクが高い人の特徴を考える際には、見た目の若さや体力だけで判断せず、生活習慣と健康診断の数値を合わせて確認する必要がある。

早死ににつながる主な病気

生活習慣によってリスクが高まる代表的な病気には、次のものがある。

- がん： 肺がん、大腸がん、肝臓がん、胃がん、食道がんなど。
- 循環器疾患： 心筋梗塞、狭心症、心不全など。
- 脳血管疾患： 脳梗塞、脳出血など。
- 代謝性疾患： 2型糖尿病、脂質異常症、高血圧など。
- 呼吸器疾患： 慢性閉塞性肺疾患（COPD）など。

特に、がんと循環器疾患は、喫煙、飲酒、肥満、運動不足など複数の生活習慣が関係する代表的な疾患である。

ただし、生活習慣が良好でも、遺伝的要因や加齢、感染症、環境要因などによって病気になることはある。健康的な生活は死亡リスクを下げるための手段であり、病気を完全に防ぐ保証ではない。

【喫煙と死亡リスク】1日1〜2本の少量喫煙でも安心できない理由

早死ににつながる生活習慣の中でも、科学的根拠が特に強いものが喫煙だ。

タバコの煙には多くの有害物質や発がん性物質が含まれており、肺だけでなく、血管、心臓、脳など全身に影響を及ぼす。

国立がん研究センターの研究班は、日本人を対象とした9つの前向きコホート研究のデータを統合し、少量喫煙と死亡リスクの関係を調べている。

その研究で注目されたのが、1日1〜2本程度の喫煙でも、非喫煙者と比較して特定の病気による死亡リスクが高くなっていたことだ。

1日1〜2本でも死亡リスクが上昇する研究結果

国立がん研究センターが公表している研究結果では、男性の場合、非喫煙者と比較して1日1〜2本の喫煙者で、次の死亡リスク上昇が確認された。

- 喫煙関連がんによる死亡リスク：約1.50倍
- 循環器疾患による死亡リスク：約1.42倍

女性についても、1日3〜5本の喫煙者では、非喫煙者と比べて喫煙関連がんによる死亡リスクが約1.43倍、循環器疾患による死亡リスクが約1.74倍だった。

これらは特定の死因についての相対リスクであり、個人が死亡する確率そのものを示す数字ではない。しかし、少量なら健康被害が無視できるという考え方を否定する重要な結果だ。

加えて、過去に喫煙していた人についても、禁煙した年齢が早いほど全死亡リスクが低くなる傾向が確認されている。

つまり、長年吸っていた人でも、禁煙を始める意味は十分にある。

加熱式タバコなら早死にしないのか？

加熱式タバコについても、健康への影響を軽視できない。

加熱式タバコは紙巻きタバコとは異なる方法でニコチンなどを含む成分を吸入する製品だが、ニコチンへの依存性があり、健康リスクがないわけではない。

特に、紙巻きタバコと加熱式タバコを併用する習慣は注意したい。

国立がん研究センターの研究班も、加熱式タバコと紙巻きタバコの二重使用について、低用量喫煙と同様の死亡リスクがある可能性を指摘している。

受動喫煙でも健康被害が発生する

自分ではタバコを吸わなくても、家族や職場の同僚などが吸うタバコの煙にさらされれば、健康リスクが高まる。

厚生労働省の健康情報によると、受動喫煙による健康被害として、肺がん、虚血性心疾患、脳卒中などが挙げられている。

国立がん研究センターの2026年5月改訂版の評価でも、日本人の研究に基づき、受動喫煙によって肺がんのリスクが高くなることは「確実」と判断されている。

2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の人が受動喫煙にほぼ毎日さらされている割合は、家庭で約7.6％、職場で約5.4％だった。

自分自身の禁煙だけでなく、家庭や職場で煙を吸わない環境をつくることも重要だ。

【飲酒と死亡リスク】少量のお酒なら健康に良いという説の落とし穴

お酒については、昔から「適量なら健康に良い」「毎日少し飲む程度なら問題ない」といった考え方が広く知られている。

しかし、2026年の国立がん研究センターの最新評価では、がん予防の観点から、飲酒をひかえることが推奨されている。

少量の飲酒でもがんリスクは上がる

2026年5月26日に改訂された「日本人のためのがん予防法」では、飲酒によってがん全体のリスクが高くなることを科学的根拠が「確実」と評価している。

特に関連が強いとされるのは、次のがんだ。

- 食道がん
- 肝臓がん
- 大腸がん
- 頭頸部がん
- 男性の胃がん
- 閉経前女性の乳がん

アルコールは体内でアセトアルデヒドに代謝される。この物質には発がん性があり、飲酒によって口腔や食道などがさらされることがリスク上昇の一因と考えられている。

また、日本人を対象とした研究では、飲酒と喫煙が重なることで、食道がんや頭頸部がんのリスクがさらに高まることも示されている。

特に、飲酒すると顔が赤くなる人は、アルコールの代謝能力に個人差があることを理解しておきたい。

「少量のお酒は死亡リスクを下げる」という研究との違い

一方、国立がん研究センターの多目的コホート研究（JPHC研究）では、飲酒量と死亡リスクの関係について、少し異なる結果も報告されている。

この研究は、1990年と1993年に調査を開始した40〜69歳の男女約10万人を対象に、2011年まで追跡したものだ。追跡期間中には15,203人の死亡が確認された。

分析では、飲酒しない人と比較して、少量から中程度の飲酒をするグループで全死亡リスクの低下が見られた一方、多量飲酒では死亡リスクが上昇していた。

ただし、現在飲酒している人だけに限定した解析では、飲酒量が増えるほど全死亡やがん、脳血管疾患による死亡リスクが上昇していた。

この結果から「お酒を飲めば長生きする」と解釈するのは適切ではない。

観察研究では、飲酒しない人の中に過去の病気などを理由に飲酒をやめた人が含まれる可能性もあり、単純な比較だけでは飲酒そのものの影響を判断できない。

2026年の最新のがん予防評価では、少量の飲酒でもがんリスクが上昇する知見を踏まえ、飲酒を控えることが推奨されている。

健康のために、これから新しく飲酒を始める必要はない。

【食生活・運動不足・BMI】寿命を縮める習慣を数値で比較

喫煙や飲酒だけでなく、毎日の食事や身体活動、体重も健康寿命に関係している。

特に日本人の場合、塩分の摂りすぎや野菜不足、長時間の座りっぱなしなど、日常生活に溶け込んでいる習慣を見直すことが重要だ。

塩分の摂りすぎは高血圧や胃がんのリスクに関係する

塩分を過剰に摂取する習慣は、高血圧を引き起こす主要な要因の一つだ。

高血圧が続くと血管に負担がかかり、脳卒中や心疾患などの循環器疾患につながる可能性がある。

また、国立がん研究センターの研究班は、日本人を対象とした研究から、食塩や塩蔵食品の摂取によって胃がんのリスクが高くなることを「ほぼ確実」と評価している。

2023年の国民健康・栄養調査では、成人の平均食塩摂取量は男性10.7g、女性9.1gだった。

一方、2025年版の日本人の食事摂取基準における目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満である。

特に注意したいのは、次のような食品だ。

- ラーメンやうどんなどの汁物
- 漬物や塩辛
- 塩鮭や塩蔵魚卵
- 加工肉や塩分の多い加工食品
- 濃い味付けの惣菜

食事をすべて変える必要はない。まずは麺類の汁を飲み干さない、調味料を少なめにするなど、小さな改善から始められる。

野菜・果物不足も見直したい

野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれている。

国立がん研究センターは、日本人の研究を踏まえ、野菜や果物の摂取が食道がんや胃がんなどのリスク低下と関連する可能性を評価している。また、循環器疾患の予防にも役立つとされる。

厚生労働省が掲げる1日の摂取目標は、成人の場合、野菜350g、果物200gだ。

しかし、2023年の国民健康・栄養調査では、実際の平均摂取量は野菜256.0g、果物92.9gにとどまっている。

野菜不足を補うには、毎日の食事にサラダ、温野菜、具だくさんの汁物などを取り入れるとよい。

ただし、野菜ジュースや特定の健康食品だけで、食生活全体の問題を解決できるわけではない。

運動不足と心疾患にはどのような関係がある？

運動不足は、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病につながる重要な要因だ。

特に、デスクワークや車移動が中心で、1日の大半を座って過ごす人は注意したい。

厚生労働省の健康情報では、座位時間が最も長いグループは、最も短いグループと比較して、心血管疾患による死亡リスクが1.89倍、全死亡リスクが1.58倍だったという複数研究の統合結果が紹介されている。

もちろん、この数値は座位時間だけで個人の死亡リスクが決まるという意味ではない。しかし、長時間座り続ける生活が健康に与える影響を考える重要な資料だ。

2023年に厚生労働省が公表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」では、成人に対して次のような目安が示されている。

- 歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上。
- 歩数に換算すると1日約8,000歩以上。
- 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上。
- 筋力トレーニングを週2〜3日。

ただし、最初からすべてを達成する必要はない。

今までほとんど歩いていなかった人なら、通勤時に少し歩く、エレベーターではなく階段を使う、30分程度座ったら立ち上がるといった工夫でも、身体活動量を増やせる。

BMIが高い人だけでなく、やせすぎにも注意

体重管理では、肥満ばかりに注目しがちだが、やせすぎも健康上の問題につながる。

BMIは、体重と身長から算出する肥満度の指標だ。

BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

例えば、身長170cm、体重70kgの場合、BMIは約24.2となる。

2026年5月の国立がん研究センターの改訂では、がん予防のためのBMIの推奨範囲が男女とも21〜25となった。

男性については、従来の推奨上限27から25に変更されている。

ただし、肥満だけを問題にすればよいわけではない。

国立がん研究センターの研究では、日本人男性のBMI18.5未満のやせや、女性のBMI30以上の肥満で、がん全体のリスクが高くなる可能性が示されている。

やせすぎは低栄養や免疫機能の低下、感染症への抵抗力の低下につながる場合もある。

また、急激な体重減少は、消化器疾患やがんなどの病気が背景にある可能性も考えられる。

大切なのは、数字だけを見て極端なダイエットをすることではなく、適正な体重を維持することだ。

【2026年最新】国立がん研究センターの「がん予防法5＋1」を解説

2026年の健康情報で特に注目したいのが、国立がん研究センターを中心とする研究班が更新した「科学的根拠に基づくがん予防法5＋1」だ。

2026年5月26日に内容が改訂され、同年6月3日には国立がん研究センターから刷新についての公式発表が行われた。

この指針では、がんのリスクを減らすための生活習慣として、たばこ、お酒、食生活、身体活動、体重の5項目に感染対策を加えた6つの要因を提示している。

2026年版の6つの予防ポイント

今回の改訂で特に大きな変更となったのは、お酒と体重の2項目だ。

飲酒については、少量でもがんリスクが高まる研究結果を踏まえ、従来の「節酒する」から「飲酒をひかえる」へ変更された。

体重については、BMIが高くなるほどリスクが段階的に上昇するがんがあることを踏まえ、男性の推奨上限が27から25に変更された。

また、2026年の研究班によるリスク評価では、喫煙と閉経前乳がん、肥満と子宮内膜がんの関係についても評価が更新されている。

感染症対策も早期死亡予防の要点

5つの生活習慣に加え、感染対策も忘れてはいけない。

特に注意したいのが、次の感染症だ。

- B型・C型肝炎ウイルス： 肝がんの原因となる。
- ヘリコバクター・ピロリ： 胃がんとの関連が強い。
- ヒトパピローマウイルス（HPV）： 子宮頸がんなどの原因となる。

肝炎ウイルス検査を受け、感染が判明した場合は専門医に相談することが大切だ。

ピロリ菌についても、感染の有無を調べ、必要に応じて医師と除菌治療を検討する。

HPVワクチンについては、対象となる年齢の女子に定期接種が実施されている。

このように、健康寿命を延ばすためには、生活習慣の改善だけでなく、検査や予防接種などの医療的な対策も欠かせない。

健康習慣を増やすほど、がんリスクは下がるのか？

国立がん研究センターが紹介する過去の研究では、40〜69歳の男女140,420人を対象に、5つの健康習慣とがん罹患リスクの関係が調べられている。

その結果、好ましい5つの健康習慣を実践している人は、実践していない、または1つだけ実践している人と比べ、がんになるリスクが男性で43％、女性で37％低かったと推計された。

これは、特定の健康習慣だけに頼るより、複数の習慣を組み合わせて改善することの意義を示している。

ただし、この数値は対象となった研究集団の推計であり、すべての人に同じ割合でリスクが下がることを保証するものではない。

【健康寿命と平均寿命の違い】長生きするだけでは不十分な理由

早死にを防ぐことを考える際には、平均寿命だけでなく健康寿命にも注目したい。

平均寿命とは、0歳の人が平均して何年生きるかを示す指標だ。

一方、健康寿命とは、健康上の問題によって日常生活が制限されることなく生活できる期間を意味する。

厚生労働省が公表している2022年のデータでは、日本人の平均寿命と健康寿命は次のとおりだった。

この数字から分かるのは、長生きすることと、健康な状態で長く生活できることは必ずしも同じではないという点だ。

健康寿命と平均寿命の差は、日常生活に何らかの制限がある期間に相当する。

例えば、脳卒中による後遺症や、糖尿病の合併症、心疾患、筋力低下などによって、生活の自由度が制限される場合がある。

そのため、健康管理では単に死亡を遠ざけることだけでなく、自分で歩く、食事を楽しむ、仕事や趣味を続けるといった生活機能を維持することも重要だ。

生活習慣を見直すための優先順位

すべてを一度に改善しようとすると、長続きしないこともある。

まずは、健康への影響が大きい項目から取り組むとよい。

優先度の高い改善項目

1. 喫煙している場合は禁煙を検討する。
2. 飲酒量と飲酒頻度を見直す。
3. 健康診断で血圧、血糖値、脂質を確認する。
4. 日常の歩行や身体活動を増やす。
5. 塩分を減らし、野菜や果物を十分に摂る。
6. BMIと体重の変化を定期的に確認する。
7. がん検診や必要な感染症検査を受ける。

特に、健康診断で血圧や血糖値、LDLコレステロールなどの異常を指摘されている人は、生活習慣の改善だけで済ませず、医療機関で相談したい。

【早死にする人の特徴】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：早死にする人に共通する最大の特徴は何ですか？

A1：医学的に重要な要因として、喫煙、過度の飲酒、運動不足、不適切な食生活、肥満ややせすぎなどが挙げられます。特に喫煙は、がんや循環器疾患、呼吸器疾患など幅広い病気のリスクを高めます。ただし、1つの特徴だけで寿命を予測することはできません。

Q2：タバコを1日1〜2本吸う程度なら問題ありませんか？

A2：問題ないとはいえません。国立がん研究センターの日本人を対象とした研究では、男性の1日1〜2本の喫煙でも、非喫煙者と比べて喫煙関連がんによる死亡リスクが約1.50倍、循環器疾患による死亡リスクが約1.42倍でした。喫煙本数にかかわらず禁煙を目指すことが推奨されます。

Q3：お酒を毎日少量飲む習慣も寿命を縮めますか？

A3：飲酒量が少なくても、がんのリスクが上昇する可能性があります。2026年の国立がん研究センターの改訂では、がん予防の観点から飲酒をひかえることが推奨されました。健康のために飲酒を始める必要はありません。

Q4：運動不足でも毎日少し歩けば効果はありますか？

A4：あります。厚生労働省は、現在の身体活動量が少ない人ほど、今より少しでも身体を動かすことで健康増進効果が得られやすいと説明しています。まずは歩く時間を増やし、座りっぱなしの時間を短くすることから始めましょう。

Q5：BMIが25以上なら早死にする可能性が高いのでしょうか？

A5：BMI25以上だからといって、早死にすると決まるわけではありません。BMIは健康状態を判断するための指標の一つです。2026年の国立がん研究センターのがん予防指針では、男女ともBMI21〜25が推奨範囲とされています。年齢や筋肉量、持病なども考慮して体重を管理することが大切です。

Q6：健康的な生活をしていれば、がんや心筋梗塞を防げますか？

A6：生活習慣の改善によって、がんや循環器疾患のリスクを下げることは期待できます。しかし、遺伝的要因や加齢、感染症など、生活習慣以外の要因も関係するため、完全に防げるわけではありません。定期的な健康診断やがん検診も組み合わせましょう。

早死にする人の特徴を科学的に見ると、共通して浮かび上がるのは、喫煙、飲酒、食生活の乱れ、運動不足、体重管理の問題など、長期間にわたって蓄積する健康リスクだ。

2026年の国立がん研究センターによる「科学的根拠に基づくがん予防法5＋1」の改訂では、少量の飲酒でもがんリスクが上昇することを踏まえ、飲酒をひかえる方針が明確になった。また、男性のBMI推奨上限も25に変更されている。

特に覚えておきたいのは、少量の喫煙や日常的な飲酒を「大したことはない」と考えないことだ。

一方で、すでに長年の喫煙習慣がある人や、運動不足が続いている人でも、今から生活習慣を見直す意味はある。禁煙、減塩、身体活動の増加、適切な体重管理などは、年齢にかかわらず検討できる改善策だ。

また、健康診断で異常を指摘されている場合は、症状がなくても放置しないことが大切である。

目指したいのは、単純に平均寿命を延ばすことだけではない。病気による生活の制限を減らし、自分らしく活動できる健康寿命を延ばすことだ。

毎日の小さな習慣の積み重ねが、将来の健康状態を左右する。まずは自分の生活を振り返り、今日から変えられることを一つ始めてみたい。

主な根拠資料（2026年11月時点）

- 国立がん研究センター「科学的根拠に基づくがん予防法5＋1」2026年5月26日改訂版・6月3日発表。
- 国立がん研究センター「日本人における低用量喫煙と死亡のリスク」。
- 国立がん研究センター「飲酒および飲酒パターンと全死亡・主要死因死亡との関連」。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。
- 厚生労働省「平均寿命と健康寿命」。

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